W wyniku niewystarczającej aktywności fizycznej w organizmie odkłada się tłuszcz. Istnieje wiele różnych technik i ćwiczeń, aby się go pozbyć. Jedną z nich jest joga, która odmładza organizm i pozwala schudnąć w domu.
Korzyści z jogi
Ta gimnastyka wyróżnia się brakiem ćwiczeń siłowych, obecnością płynnych ruchów. Nie potrzebujesz wyczerpujących treningów, aby uzyskać piękne ciało.
Joga może zaoferować ćwiczenia dla początkujących, które pozwolą szybko zrzucić tłuszcz i uzyskać szczupłą, elastyczną sylwetkę.
Podczas ćwiczeń normalizuje się metabolizm, przyspiesza spalanie kalorii, a organizm oczyszcza się z toksyn. Normalizuje się również praca przewodu żołądkowo-jelitowego. Po zajęciach poprawia się stan zdrowia, zmniejsza się apetyt, ciało staje się elastyczne i plastyczne.
Jedną z zalet jogi jest jej prostota: możesz bezpłatnie pobierać filmy z ćwiczeniami i robić je samodzielnie w domu. Joga nie wymaga pomocy instruktorów i wizyt na siłowniach.
Zasady ćwiczeń
Aby ćwiczenia przyniosły właściwy efekt, musisz przestrzegać kilku prostych zasad:
- Ćwiczenia należy wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu lub na zewnątrz.
- Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń rano lub wieczorem przed pójściem spać.
- Praktyka jogi wymaga kontroli oddechu. Oddychanie należy mierzyć przez nos.
- Ćwiczenia należy wykonywać przed jedzeniem lub nie wcześniej niż 3 godziny po jedzeniu.
- Rozgrzej się przed ćwiczeniami.
Początkującym zaleca się wykonanie ćwiczeń zgodnie z ich możliwościami, ponieważ niektóre pozycje nie są opanowane od razu. Możesz je wykonać tak, jak potrafisz, jednocześnie dążąc do kompetentnej, poprawnej technicznie realizacji. Ciało stopniowo przyzwyczaja się do stresu.
Rozgrzej się przed jogą
Ponieważ wiele ćwiczeń rozciąga tkankę mięśniową, przed ich rozpoczęciem należy wykonać krótką rozgrzewkę. Jest to szczególnie ważne dla początkujących: rozgrzewka przygotuje mięśnie na stres i zmniejszy ryzyko kontuzji. Podczas tego musisz rozgrzać ciało, wykonując różne proste ruchy.
Rozgrzewka może obejmować przysiady, kołysanie nogami i ramionami w różnych kierunkach oraz obracanie tułowia i głowy.
Wskazane jest wykorzystanie maksymalnej ilości mięśni ciała.
Zestaw ćwiczeń
Zestaw ćwiczeń odchudzających brzuch dla początkujących zawiera szereg prostych elementów.
Uttanasana
To ćwiczenie aktywuje mięśnie brzucha. W efekcie spalany jest tłuszcz z brzucha i boków.
Stań prosto, aby odległość między nogami wynosiła 30-40 cm, spójrz przed siebie, wyprostuj plecy. Napnij mięśnie nóg. Jednocześnie należy podciągnąć miseczki kolan. Podczas wdechu podnieś wyprostowane ręce do góry. Następnie zegnij je, chwyć łokcie dłońmi. Powoli opuść ciało do nóg, prosto w kolanach. Najlepiej, gdybyś dotykał głową kolan. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie powoli się wyprostuj.
Sarvanasana
To bardzo przydatne ćwiczenie, znane również jako Brzoza. Sprawia, że mięśnie brzucha działają i pozytywnie wpływają na układ pokarmowy.
Połóż się na macie, wyciągnij ręce prosto wzdłuż tułowia, przyciśnij je do podłogi dłońmi. Powoli podciągnij nogi. Połóż dłonie na dolnej części pleców, ostrożnie zacznij podnosić nogi. Nie garb się. Podciągnij skarpetki, starając się podnieść je wyżej. Pożądane jest, aby nogi, pośladki i plecy były proste. Napraw ciało. Następnie stopniowo opuść się do pozycji wyjściowej.
Pokrętny
To ćwiczenie ma pozytywny wpływ na mięśnie skośne, kręgosłup i pomaga spalać tłuszcz.
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Rozłóż ręce na boki, przyciśnij dłonie do podłogi. Nie podnosząc pleców i rąk z podłogi, obróć głowę w prawo, a kolana w lewo. Postaraj się wyciągnąć kolana tak daleko, jak to możliwe, naciskając dolną część pleców. Utrzymaj tę pozycję, a następnie płynnie wróć. Powtórz po drugiej stronie.
Paripurna navasana
To ćwiczenie obejmuje udział górnej i dolnej części brzucha. Wzmacnia mięśnie ud i pleców.
Usiądź z wyprostowanymi nogami. Wyprostuj ramiona, opuść ramiona wzdłuż ciała. Odchyl nieco tułów, podnosząc nogi lekko ugięte w kolanach. Wyprostuj je, wskazując w górę, próbując naprawić tułów.
Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, nogi można podeprzeć rękami. Kiedy jesteś stabilny, wyciągnij ręce przed siebie, skierowane do przodu. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Shavasana
To ćwiczenie ma na celu rozluźnienie mięśni. Połóż się, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Rozluźnij mięśnie. Oddychaj powoli i równomiernie. Połóż się w tej pozycji przez 15 minut.
Prawidłowe oddychanie
Aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne, musisz podczas ćwiczeń prawidłowo oddychać. Przed rozpoczęciem powinieneś opanować technikę kompetentnego oddychania. Wykonaj następujące kroki:
- Przyjmij pozycję leżącą lub siedzącą.
- Pociągnij mięśnie brzucha całkowicie do wewnątrz, napinając mięśnie brzucha. Uwolnij powietrze z płuc przez nos.
- Wdychaj powoli, kontrolując proces napełniania płuc powietrzem. Powinieneś poczuć, jak mięśnie brzucha się podnoszą, a następnie klatka piersiowa się rozszerza. Na koniec musisz przestać oddychać.
- Również powoli wypuszczaj powietrze z płuc. Na koniec musisz wciągnąć żołądek i wydychać pozostałe powietrze.
Przeciwwskazania do jogi
Ponieważ joga wpływa na większość układów życiowych człowieka, jest przeciwwskazana do jej praktykowania w przypadku poważnych chorób.
W przypadku chorób takich jak gruźlica, zapalenie korzeni nerwowych, przeziębienia z gorączką, a także patologie ośrodkowego układu nerwowego i sercowo-naczyniowego zabrania się prowadzenia treningu. Jeśli masz problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem gimnastyki skonsultuj się z lekarzem.
Aby zajęcia jogi pomogły pozbyć się tłuszczu z boków i brzucha, należy je ćwiczyć codziennie. Zestaw ćwiczeń jest dość prosty i optymalny dla początkujących. Pierwszych efektów należy się spodziewać w ciągu 1-1,5 miesiąca od rozpoczęcia treningów domowych.
