Piękna męska sylwetka oznacza obecność wyciskania i silnych mięśni bez nadmiaru tłuszczu. Ale niestety wady, takie jak zbyt obszerny brzuch i grube fałdy po bokach, nie są tak rzadkie. Możesz się ich pozbyć, ale będziesz musiał włożyć dużo wysiłku i wytrwałości. W tej kwestii najlepszym pomocnikiem jest właściwe odżywianie i członkostwo na siłowni.
Instrukcje
Krok 1
Chodź na siłownię kilka razy w tygodniu lub ćwicz w domu. Aby pomóc Ci spalić zbędne tłuszcze tak szybko, jak to możliwe, wykonuj treningi cardio. Może to być jogging, bieżnia lub wiosłowanie. Ćwicz trzy do czterech razy w tygodniu, ale tylko regularnie. W tym trybie szybko osiągniesz rezultaty - usuniesz nadmiar tłuszczu i napniesz mięśnie.
Krok 2
Jeśli nie możesz biegać, skacz przez skakankę, pływaj, tenis. Wszystkie te rodzaje aktywności fizycznej nie tylko pomagają spalać kalorie, ale także nasycają organizm tlenem, poprawiają przemianę materii, organizują rodzaj wstrząsu, który czasami jest po prostu niezbędny do zachowania zdrowia i poprawy sylwetki.
Krok 3
Jeśli z jakiegoś powodu aktywny sport i silna aktywność fizyczna są przeciwwskazane, postaraj się po prostu więcej chodzić pieszo w szybkim tempie. Kilka godzin dziennie tych spacerów również pomoże Ci schudnąć, zwłaszcza przy odpowiednim odżywianiu.
Krok 4
Wykonując ćwiczenia cardio lub aerobowe, pamiętaj, że tkanka tłuszczowa zaczyna spalać się dopiero po 20 minutach intensywnego wysiłku. Tak więc bieganie lub pływanie w celu utraty wagi kosztuje co najmniej 30-40 minut, w przeciwnym razie wynik nie będzie bardzo skuteczny.
Krok 5
Z ćwiczeń fizycznych najlepszą opcją na piękną prasę jest skręcanie ciała na pochyłej ławce gimnastycznej, w tym na bocznych. Podczas ich wykonywania pamiętaj, że plecy powinny być lekko zgięte, a ruchy powinny być płynne, w przeciwnym razie możesz uszkodzić dolną część pleców. W takim przypadku główny nacisk powinien spaść na mięśnie brzucha, ale nie na plecy czy szyję. Dobrze sprawdzają się również podwieszanie nóg na ścianie gimnastycznej. Wykonuj ćwiczenia w 2-3 seriach po 15-20 powtórzeń.
Krok 6
Obliques i latissimus dorsi wzmocnią ćwiczenia skrętu rdzenia. Najlepiej wykonywać je również wisząc na pasku. Podnieś nogi, ugnij kolana i obracaj je na przemian w lewo i prawo. Wykonaj 8-10 razy i powtórz kompleks dwa razy.
Krok 7
Skutecznie pomagają spalić tłuszcz i napinają mięśnie brzucha, w tym skośne, unosząc nogi z pozycji leżącej. Połóż się na plecach z rękami pod pośladkami, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, jeśli mięśnie pleców nie są zbyt napompowane. Podnoś proste lub lekko ugięte nogi w kolanach na różne wysokości i w różnych kierunkach – dzięki temu obciążenie będzie spadać na różne mięśnie brzucha. Aby nie było nudno, takie ćwiczenia można wykonywać w parach – druga osoba powinna stać za głową i odrzucać uniesione nogi w różnych kierunkach.
Krok 8
Szybko wzmocni mięśnie brzucha i ćwiczenia oporowe. Wybierz sztangę, która najbardziej Ci odpowiada. Weź drążek na ramiona i wyprostuj plecy. Obróć ciało na boki, napinając mięśnie brzucha. Lekko rozstaw nogi i wyciśnij głęboką sztangę. Podnieś poprzeczkę do klatki piersiowej i rób powolne przysiady. Powtórz każde ćwiczenie 10-20 razy w dwóch krokach z obowiązkowym odpoczynkiem między nimi.
Krok 9
Aby uzyskać optymalne obciążenie, zaleca się wykonywanie treningu siłowego nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy powoli, z napięciem brzucha i odpoczynkiem pomiędzy seriami. Po kilku tygodniach zauważysz pierwsze efekty, a za półtora miesiąca Twój brzuch i boki będą wyglądały znacznie lepiej.
Krok 10
Pamiętaj, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do określonego obciążenia, więc staraj się zmieniać obciążenie, aby osiągnąć skuteczny wynik. Można to osiągnąć zwiększając wagę gryfu lub ilość powtórzeń w zestawie.
Krok 11
Naprzemienne treningi cardio i siłowe to najlepsza opcja na zrzucenie nadmiaru tłuszczu w talii i napompowanie mięśni brzucha. Dodatkowo w ten sposób poprawisz ogólną kondycję organizmu, nadasz ton całemu ciału. I właśnie naprzemienność ćwiczeń i obciążeń nie pozwoli Ci się nudzić i rzucić zajęć.
Krok 12
Zmień dietę. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musisz zrezygnować ze zwykłych wysokokalorycznych posiłków. Usuń z diety wypieki, półprodukty, fast foody, przekąski. Zapomnij o piciu nie tylko wysokokalorycznego piwa, ale także wszelkich innych napojów alkoholowych. Należy również unikać wody sodowej i soków, zwłaszcza nienaturalnych. Lepiej jeść tylko owoce - wtedy do organizmu dostanie się mniej cukru. Zamiast sałatek z majonezem, wędzonych przysmaków i kiełbasek jedz świeże i gotowane na parze warzywa, drób bez skóry i chude mięso wołowe. Zwiększ dzienne spożycie białka, włączając jajka, produkty mleczne. Prawidłowe odżywianie jest najlepszą pomocą w odchudzaniu.
Krok 13
Staraj się jeść małe posiłki, ale często – przynajmniej 5 razy dziennie. Wtedy uczucie głodu nie będzie Ci przeszkadzać, nie będziesz chciał zjeść wszystkiego na raz za jednym posiedzeniem. Nigdy nie opuszczaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Pamiętaj, że jeśli będziesz tylko ćwiczył, ale jednocześnie nadal jesz fast carbs i fast food, nie będzie to miało większego sensu – po prostu zaczną rosnąć mięśnie pod tkanką tłuszczową.
Krok 14
Po kilku miesiącach intensywnego treningu i prawidłowego odżywiania spróbuj trochę wyschnąć. Przez dwa tygodnie przejdź na pokarmy białkowe - piersi z kurczaka, chude ryby, krewetki i inne owoce morza. Wyeliminuj lub zredukuj w jak największym stopniu w tym czasie nawet złożone węglowodany, cukier, w tym spożycie owoców. W przypadku pokarmów białkowych pamiętaj o jedzeniu świeżych warzyw i zieleni, które pomogą organizmowi wchłonąć białko. Pomoże to pozbyć się tłuszczu wokół talii i sprawi, że mięśnie brzucha będą wyglądać bardziej wydajnie.
