Plecy to cały kompleks grup mięśni, z których każda wymaga innego podejścia. Aby szybko zbudować mięśnie pleców, musisz dobrze rozumieć cechy treningu i prawidłowo omijać ewentualne błędy.
Czy to jest to konieczne
- - poprzeczka;
- - sztanga;
- - rama mocy.
Instrukcje
Krok 1
Jednym z najlepszych ćwiczeń pleców jest martwy ciąg. Ale musi to być zrobione poprawnie, w przeciwnym razie efekt zostanie zminimalizowany. Nie spiesz się, aby od razu ustawić maksymalny ciężar na sztangi, najpierw doskonal technikę.
Krok 2
Zainstaluj lekką sztangę w stojaku zasilającym. Pozwoli to wyeliminować główny błąd spowalniający rozwój mięśni pleców - mimowolne zaokrąglenie pleców w dolnej części.
Krok 3
Umieść sztangę w stojaku tuż pod rzepkami. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Pochyl się do przodu z ugiętymi kolanami i lekko wygiętą dolną częścią pleców. Chwyć drążek chwytem od góry.
Krok 4
Rozpocznij ruch w górę od wyprostowania kolan, trzymając ręce prosto. Kiedy sztanga uniesie się do poziomu kolan, ostro popchnij miednicę do przodu, jednocześnie napinając pośladki.
Krok 5
Wyprostuj, a następnie płynnie przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń.
Krok 6
Podczas pracy z niewielką wagą skup się na pracy kręgosłupa i nóg. Kiedy ćwiczenie staje się lekkie, ciężar można zwiększyć. Stopniowo obniżaj sztangę na początku ćwiczenia, aż osiągniesz pozycję sztangi na podłodze.
Krok 7
Innym przydatnym ćwiczeniem dla Twoich łat jest podciąganie drążka. Podobnie jak martwy ciąg, często jest wykonywany nieprawidłowo, przez co rozwój mięśni jest nieefektywny.
Krok 8
Zawieś drążek z prostym uchwytem na szerokość barków. Skrzyżuj kostki i pochyl się lekko do przodu w okolicy klatki piersiowej. Podciągnij się, zbliżając górną część klatki piersiowej jak najbliżej drążka.
Krok 9
W najwyższym punkcie pozostań przez 15-20 sekund. Płynnie opuść się i powtórz. Po wykonaniu 5 z tych podniesień, przymocuj krążek ze sztangi do dolnej części pleców.
Krok 10
Powolna praca eliminuje niestabilność łopatek i aktywuje małe mięśnie pleców. Pozwala to pozbyć się nierównowagi między mięśniami pleców i piersiowymi.
Krok 11
Po przećwiczeniu techniki wykonuj podciąganie z szerokim zestawem ramion na drążku. Im szersze ramiona, tym większe obciążenie mięśni pleców.
