Silne mięśnie pleców nie tylko zapewniają siłę i moc praktycznie każdemu ruchowi, ale przede wszystkim zapewniają niezawodną ochronę kręgosłupa. To właśnie mięśnie pleców podtrzymują ludzkie ciało w pozycji pionowej. Zapewnia to prawidłowe fizjologicznie ustawienie narządów wewnętrznych klatki piersiowej i jamy brzusznej. To nie przypadek, że skoliozie odcinka piersiowego kręgosłupa często towarzyszy choroba serca.
Czy to jest to konieczne
- - Poprzeczka;
- - sztanga;
- - ławka do przeprostu;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Chwyć drążek prostym uchwytem. Zegnij lekko dolną część pleców, połącz łopatki i podciągnij łokcie do pasa. Jednocześnie wyciągnij podbródek w kierunku drążka. Wspinaj się jak najwyżej, pozostań w najwyższym punkcie przez dwa razy, a następnie powoli opuść się. Im szersze ramiona znajdują się na drążku, tym większe obciążenie mięśni pleców. O ile podciąganie chwytem odwrotnym jest łatwiejsze niż podciąganie chwytem prostym, wykonuj ćwiczenie w ten sposób. Podczas podciągania z odwrotnym uchwytem bicepsy są włączone do pracy, co zmniejsza obciążenie najszerszych mięśni. Nigdy nie opuszczaj ciała gwałtownie w dół i nie rozluźniaj ramion pod ciężarem własnego ciała. Może to uszkodzić długą głowę tricepsa, więc utrzymuj lekko napięte ramiona i plecy, aż wykonasz pełną liczbę powtórzeń.
Krok 2
Trzymaj sztangę odwróconym uchwytem na szerokość barków. Lekko ugnij nogi, odciągnij miednicę do tyłu i zegnij plecy. Pochyl się do przodu, aż sztanga znajdzie się tuż nad twoimi kolanami. Spłaszcz łopatki i pociągnij drążek w kierunku podbrzusza. Przytrzymaj przez jedną liczbę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej przez cztery liczby.
Krok 3
Połóż sztangę na podłodze i stań blisko niej tak, aby łydki opierały się o sztangę. Pochyl się do przodu, wyprostuj plecy i lekko zegnij je w dolnej części pleców. Chwyć drążek szerokim uchwytem. Pociągnij drążek w kierunku podbrzusza, prowadząc go wzdłuż ud. Odłóż sztangę na podłogę, zatrzymaj się na sekundę i powtórz.
Krok 4
Przyjmij podstawową pozycję na ławce z przeprostem. Wałki spoczywają na udach tuż pod fałdą pachwiny. Mocno przymocuj kostki i mocno oprzyj stopy na platformie. Przyłóż dłonie do skroni lub szyi. Powoli opuść ciało, zginając się w stawach biodrowych. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej, nie wyginaj się za bardzo. Aby wypracować długie mięśnie grzbietu, wystarczy, że ciało jest prosto od czubka głowy do pięt. Używanie ciężarków do wykonywania przeprostów nie daje większego efektu, ale zwiększa ryzyko kontuzji kręgosłupa, więc lepiej się bez nich obejść.
Krok 5
Trening siłowy zakończ rozciągając zapracowane mięśnie. To uwolni Cię od bolesności mięśni i zwiększy Twoją wytrzymałość siłową średnio o 19%. Uklęknij i podnieś wyprostowane ręce nad głowę. Pochyl się powoli do przodu, obniżając pośladki do pięt. Wyciągnij ręce do przodu tak bardzo, jak to możliwe. Poczuj napięcie wszystkich mięśni pleców i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. Następnie podnieś ciało do pionu i zrelaksuj się.
