Suszenie ciała to proces, podczas którego sportowiec zrzuca nadmiar tłuszczu, aby ciało było bardziej wyraziste i atrakcyjne. Utrzymanie wagi w tym samym czasie jest dość trudne: musisz korzystać ze specjalnych programów treningowych i dobrze się odżywiać.
Wielu początkujących popełnia ten sam błąd: zakładają pasy rozgrzewające i spodenki, biegają 20-30 minut w zwiększonym tempie, a potem idą na trening siłowy. Takie podejście nie pozwala pozbyć się tłuszczu, a nawet może uszkodzić, jeśli temperatura ciała jest zbyt wysoka. A dla osób ważących powyżej 100 kg generalnie lepiej nie biegać, ponieważ można uszkodzić więzadła na nogach.
Jak pozbyć się tłuszczu podskórnego
Ale nadal do suszenia potrzebny jest ładunek tlenowy. Tylko to powinno być na rozsądnym poziomie. Musisz spożywać wystarczającą ilość tlenu, a także nie przeciążać mięśni. Spalanie w nogach powoduje, że obciążenie jest bardzo duże i organizm rozpoczyna beztlenową glikolizę glukozy, podczas gdy tłuszcz w ogóle nie jest utleniany. Jeśli się dusisz, oznacza to, że organizm nie ma wystarczającej ilości tlenu do odpowiednio utleniania, skuteczność treningu znacznie spada.
Najlepiej w tym przypadku skupić się na tętnie (HR), ponieważ to właśnie ten wskaźnik najdokładniej wskazuje poziom obciążenia tlenowego. Najpierw musisz obliczyć maksymalną stawkę. Aby to zrobić, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, twoje tętno maksymalne wynosi 190. Następnie odejmij 35 procent od tego wskaźnika (190-35% = 123,5). Jest to optymalne tętno do spalania tłuszczu.
Musisz także ograniczyć się do jedzenia. Jednocześnie konwencjonalne diety tu nie pomogą, ponieważ celem jest nie tylko utrata wagi, ale pozbycie się tłuszczu przy zachowaniu masy mięśniowej. Aby to zrobić, musisz liczyć kalorie i stopniowo zmniejszać ich dzienne spożycie. Co tydzień zmniejszaj dzienne spożycie o 200-300 kcal, aż osiągniesz poziom 2000. Musisz także zrezygnować z tłustych potraw na rzecz białka.
Jak utrzymać masę
Będziesz potrzebował treningu siłowego. Optymalny czas treningu: 40-60 minut. W takim przypadku należy preferować duże grupy mięśni i skupić się na podstawowych ćwiczeniach. Odpoczynek między seriami nie powinien przekraczać jednej minuty. Aby uzyskać najlepsze wyniki, możesz również stosować odżywki dla sportowców.
Optymalny schemat szkolenia jest następujący. Najpierw musisz wykonać wyciskanie sztangi w pozycji stojącej (3 serie po 14 powtórzeń), następnie skoczy na symulatorze Smitha (3 serie po 10 razy) i pompki z różnymi ramionami (3 serie po 12 razy). Następnie wykonaj nadzbiór dwóch ćwiczeń. Pierwszy to wygięty rząd za pomocą maszyny Smitha, drugi to jednoręczne pchnięcie i szarpnięcie kettlebell. Oba ćwiczenia są wykonywane w trzech seriach po 12 powtórzeń.
