Aby skutecznie i szybko pompować klatkę piersiową na siłowni, musisz pamiętać o budowie mięśni. Zestaw ćwiczeń powinien być przemyślany z góry, robiąc takie samo obciążenie dla każdej grupy mięśni. Dzięki temu w krótkim czasie osiągniesz pozytywne rezultaty.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - brzana.
Instrukcje
Krok 1
Zrób ćwiczenie ze sztangą. Ten sprzęt sportowy jest obecny w każdej siłowni. Służy do budowania masy mięśniowej, ogólnego rozwoju mięśni przy maksymalnym obciążeniu.
Krok 2
Połóż się na ławce, aby wykonać ćwiczenie. Powinien być równoległy do powierzchni podłogi. Weź sztangę ze średnim chwytem. Upewnij się, że podczas ruchu kąt między przedramieniem a ramieniem wynosi 90 °. Podnieś drążek powyżej poziomu klatki piersiowej. To jest pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia.
Krok 3
Stopniowo obniżaj sztangę, biorąc płynny oddech. Gdy sztanga dotknie środka klatki piersiowej, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj: ruchy należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć.
Krok 4
Naciskając sztangę średnim chwytem, używaj maksymalnie mięśni klatki piersiowej. Po drugiej przerwie ruch należy powtórzyć. Powtórz to ćwiczenie 6-8 razy, po 4-5 zestawów.
Krok 5
Wykonaj ćwiczenie z hantlami. Uwaga: aby utrzymać stałe napięcie mięśni, nie wyprostuj całkowicie łokci. Skieruj ruch w kierunku środka do góry, unikając kontaktu hantli.
Krok 6
Połóż się na poziomej ławce. Weź hantle w każdą rękę. Dociśnij pędzle do górnej części ud, zwracając dłonie do siebie.
Krok 7
Delikatnie podnieś hantle przed sobą na szerokość ramion. Przyciśnij ręce do klatki piersiowej. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu. To jest pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia.
Krok 8
Stopniowo podnoś hantle podczas wydechu. Zablokuj w tej pozycji na kilka sekund. Podczas wdechu opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że podczas ćwiczenia mięśnie piersiowe są maksymalnie napięte. Wykonaj ten ruch 8-10 razy, 3-4 zestawy.
