Podciąganie na drążku to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na budowanie pięknych mięśni i rozwijanie siły. W korzystniejszej sytuacji są mężczyźni, którzy są w stanie podciągnąć się przynajmniej kilka razy. Ale ci, którzy ostatnio przyszli do baru wiele lat temu, też nie powinni rozpaczać. Trzeba tylko wierzyć, że forsowny trening prędzej czy później przyniesie owoce, niezależnie od wieku.
Instrukcje
Krok 1
Uderzającym tego przykładem jest wybitny radziecki kardiochirurg N. M. Amosov, który w wieku 80 lat potrafił podciągnąć się 6 razy. Osiąganie wysokich wyników zależy od właściwie dobranej strategii, a to z kolei zależy od wielu okoliczności. Przy normalnej wadze i nierozwiniętych mięśniach musisz rozwijać siłę i budować masę mięśniową.
Krok 2
Jeśli masz dość siły, ale jest nadwaga, musisz najpierw schudnąć. Największe problemy czekają osoby z nadwagą i słabymi, ponieważ będziesz musiał radzić sobie w dwóch kierunkach. W pierwszym etapie podciągania główny ładunek spada na mięśnie przedramienia, po czym zaczynają działać triceps lub triceps barku. Aby rozwinąć te grupy mięśni, zacznij ćwiczyć z ekspanderem na nadgarstek. w przypadku jego braku zaleca się trenowanie za pomocą metalowego drążka lub okrągłego drewnianego kija. Musisz spróbować zgiąć te obiekty za pomocą uchwytu bezpośredniego i odwrotnego. Ćwiczenie wykonuje się kilka razy przez 5-7 sekund w odstępie 15-20 sekund.
Krok 3
Triceps najlepiej rozwijać poprzez pompki z podłogi. To ćwiczenie ma kilka opcji - na dłoniach, na pięściach i na palcach. W przypadku większego obciążenia możesz zmienić poziomy, gdy na przykład nogi są na podwyższeniu, a ręce na podłodze.
Krok 4
Gdy mięśnie są wystarczająco silne, możesz zacząć podciągać. Na początek z pozycji „wiszące” podciągnij tułów do połowy odległości od poprzeczki, ustal pozycję na około 5 sekund i opuść ciało do pierwotnej pozycji. Po 3-5 powtórzeniach zrób minutę przerwy, a następnie kolejny zestaw. Staraj się wykonywać ćwiczenie z wysoką jakością, tak aby ciało było wyprostowane, a nogi proste, z palcami wysuniętymi w dół i lekko do przodu.
