Jak Nabrać Masy Mięśniowej W Domu

Spisu treści:

Jak Nabrać Masy Mięśniowej W Domu
Jak Nabrać Masy Mięśniowej W Domu

Wideo: Jak Nabrać Masy Mięśniowej W Domu

Wideo: Jak Nabrać Masy Mięśniowej W Domu
Wideo: JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ DLA CHUDZIELCA? - PODSTAWY BUDOWANIA MASY 2024, Marsz
Anonim

Siłownia to przyjemność, która wymaga regularnych opłat abonamentowych. Ale często zdarza się, że nas na to nie stać lub po prostu nie starcza nam czasu. Jest wyjście z tej sytuacji - studiowanie w domu. Oczywiście nie osiągniemy takich samych wyników jak na siłowni, ale absolutnie możliwe jest zdobycie masy mięśniowej w domu przy poważnym podejściu do ćwiczeń.

Jak nabrać masy mięśniowej w domu
Jak nabrać masy mięśniowej w domu

Czy to jest to konieczne

  • - Kettlebell o wadze 16-24 kg
  • -Dwa średnie hantle
  • - Dwa ciężkie hantle

Instrukcje

Krok 1

Użyj jednego kettlebell i czterech hantli. Kettlebell powinien mieć średnią wagę - od szesnastu do dwudziestu czterech kilogramów, natomiast hantle powinny mieć dwie różne wagi - średnią i ciężką, do różnych rodzajów ćwiczeń.

Krok 2

Użyj następujących ćwiczeń do budowania ramion: - Wznosy po bokach środkowych hantli w pozycji wyprostowanej

- Podnoszenie z przodu średnich hantli w pozycji wyprostowanej

Ciężkie podnoszenie hantli: Wykonaj dziesięć do dwunastu powtórzeń w każdym ćwiczeniu, po sześć powtórzeń.

Krok 3

Użyj następujących ćwiczeń, aby pracować na plecach: - Dolne rzędy ciężkich hantli w pozycji pochylonej

- Naprzemienne dolne pręty kettlebell z oparciem na kolana na krześle

- Dwuręczne wiosłowanie kettlebell w pozycji stojącej od pasa do poziomu obojczyka. Wykonuj każde ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, po pięć podejść każde.

Krok 4

Aby zbudować biceps, zastosuj następujące ćwiczenia: - Naprzemienne podnoszenie średnich hantli w pozycji stojącej

- Naprzemienne podnoszenie średnich hantli z łokciem na kolanie: Wykonaj dziesięć do dwunastu powtórzeń na każde ćwiczenie, po sześć powtórzeń.

Krok 5

Aby zbudować triceps, wykonaj następujące ćwiczenia: - Pompki na pięści

- Wysięgniki ze średnimi hantlami w pozycji z kolanem na krześle

- Naprzemienne wyprostowanie ramion ze średnimi hantlami zza głowy Wykonuj każde ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń po pięć serii.

Krok 6

Aby popracować nad mięśniami brzucha, zastosuj następujące ćwiczenia: - Proste brzuszki w pozycji leżącej

- Boczne brzuszki w pozycji leżącej

- Leżąca noga podnosi się

- Pochylanie się na boki w pozycji stojącej Wykonuj każde ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, po pięć podejść każde.

Krok 7

Użyj następujących ćwiczeń, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe: - Pompki na szerokich ramionach

- Pompki na szerokich ramionach z klaśnięciem Wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia po sześć serii.

Krok 8

Aby pompować łydki, stań na palcach jednej nogi, podnosząc ciężar. Podnieś się do końca na jednej nodze, a następnie zamarznij, aż poczujesz pieczenie. Wykonaj to ćwiczenie przez sześć zestawów po piętnaście do dwudziestu powtórzeń.

Zalecana: