Siłownia to przyjemność, która wymaga regularnych opłat abonamentowych. Ale często zdarza się, że nas na to nie stać lub po prostu nie starcza nam czasu. Jest wyjście z tej sytuacji - studiowanie w domu. Oczywiście nie osiągniemy takich samych wyników jak na siłowni, ale absolutnie możliwe jest zdobycie masy mięśniowej w domu przy poważnym podejściu do ćwiczeń.
Czy to jest to konieczne
- - Kettlebell o wadze 16-24 kg
- -Dwa średnie hantle
- - Dwa ciężkie hantle
Instrukcje
Krok 1
Użyj jednego kettlebell i czterech hantli. Kettlebell powinien mieć średnią wagę - od szesnastu do dwudziestu czterech kilogramów, natomiast hantle powinny mieć dwie różne wagi - średnią i ciężką, do różnych rodzajów ćwiczeń.
Krok 2
Użyj następujących ćwiczeń do budowania ramion: - Wznosy po bokach środkowych hantli w pozycji wyprostowanej
- Podnoszenie z przodu średnich hantli w pozycji wyprostowanej
Ciężkie podnoszenie hantli: Wykonaj dziesięć do dwunastu powtórzeń w każdym ćwiczeniu, po sześć powtórzeń.
Krok 3
Użyj następujących ćwiczeń, aby pracować na plecach: - Dolne rzędy ciężkich hantli w pozycji pochylonej
- Naprzemienne dolne pręty kettlebell z oparciem na kolana na krześle
- Dwuręczne wiosłowanie kettlebell w pozycji stojącej od pasa do poziomu obojczyka. Wykonuj każde ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, po pięć podejść każde.
Krok 4
Aby zbudować biceps, zastosuj następujące ćwiczenia: - Naprzemienne podnoszenie średnich hantli w pozycji stojącej
- Naprzemienne podnoszenie średnich hantli z łokciem na kolanie: Wykonaj dziesięć do dwunastu powtórzeń na każde ćwiczenie, po sześć powtórzeń.
Krok 5
Aby zbudować triceps, wykonaj następujące ćwiczenia: - Pompki na pięści
- Wysięgniki ze średnimi hantlami w pozycji z kolanem na krześle
- Naprzemienne wyprostowanie ramion ze średnimi hantlami zza głowy Wykonuj każde ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń po pięć serii.
Krok 6
Aby popracować nad mięśniami brzucha, zastosuj następujące ćwiczenia: - Proste brzuszki w pozycji leżącej
- Boczne brzuszki w pozycji leżącej
- Leżąca noga podnosi się
- Pochylanie się na boki w pozycji stojącej Wykonuj każde ćwiczenie od ośmiu do dziesięciu powtórzeń, po pięć podejść każde.
Krok 7
Użyj następujących ćwiczeń, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe: - Pompki na szerokich ramionach
- Pompki na szerokich ramionach z klaśnięciem Wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia po sześć serii.
Krok 8
Aby pompować łydki, stań na palcach jednej nogi, podnosząc ciężar. Podnieś się do końca na jednej nodze, a następnie zamarznij, aż poczujesz pieczenie. Wykonaj to ćwiczenie przez sześć zestawów po piętnaście do dwudziestu powtórzeń.
