Jędrny i płaski brzuch wyszczupli sylwetkę i zapewni dobre dopasowanie. Jednak, aby zapewnić sobie idealne mięśnie brzucha, musisz spróbować. Intensywne treningi, które ćwiczą mięśnie skośne i proste brzucha, ćwiczenia aerobowe oraz zbilansowana dieta pomogą Ci szybko osiągnąć pożądany efekt.
Czy to jest to konieczne
- - stepper lub bieżnia;
- - ścianka gimnastyczna;
- - hantle.
Instrukcje
Krok 1
Stwórz własny zestaw ćwiczeń składający się z rozgrzewek, ćwiczeń wzmacniających mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne i mięśnie pleców. Nie ćwicz codziennie – Twoje mięśnie powinny odpoczywać. Wystarczająco dwie lub trzy lekcje w tygodniu. W wolne dni zwiększ aktywność aerobową – rób poranne biegi, więcej chodź, ćwicz na stepperze lub bieżni.
Krok 2
Rozgrzej się przed rozpoczęciem zajęć. Włącz rytmiczną muzykę, tańcz, wykonaj kilka zamachów rękami i nogami. Możesz skakać na linie lub po prostu tańczyć.
Krok 3
Leżeć na podłodze. Zegnij kolana, lekko rozstawione i ze stopami równoległymi. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś górną część ciała tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Wydychaj i napinaj brzuch podczas ćwiczeń. Nie spiesz się. Powtórz technikę 10-12 razy, odpocznij przez minutę i wykonaj drugie podejście.
Krok 4
Zegnij kolana. Podnieś je powoli, napinając ścianę brzucha. Podnieś miednicę tak, aby kolana dotykały brody. Utrzymaj tę pozycję i powoli opuść nogi. Powtórz ćwiczenie 6-10 razy w dwóch krokach.
Krok 5
Leżąc na plecach unieś proste nogi i szybko krzyżuj je jedna na drugiej, naśladując ruch nożyczek. Im niżej trzymasz nogi, tym mocniej napinają się mięśnie brzucha i tym skuteczniejsze jest ćwiczenie. Trzymaj głowę i łopatki na podłodze. Powtórz 6-10 razy w dwóch zestawach.
Krok 6
Wstań, weź hantle w dłonie. Lekko rozstaw nogi, ręce trzymaj z hantlami w pasie. Powoli, dokręcając prasę, przechyl ciało do tyłu. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy. To ćwiczenie wzmacnia nie tylko ścianę brzucha, ale także mięśnie pleców.
Krok 7
Trudniejszym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem jest podnoszenie nóg i miednicy podczas wiszenia na drążku gimnastycznym lub drabince. Na początek podnieś zgięte nogi, później - prosto. Zacznij od pięciu razy w serii i pracuj do 10 razy w dwóch seriach.
Krok 8
Bardzo przydatnym ćwiczeniem jest retrakcja brzucha. Weź głęboki oddech, wydychaj powietrze, jednocześnie wciągając brzuch do granic możliwości. Nie garb się. Przymocuj ścianę brzucha przez 5-7 sekund i wykonaj wdech. Powtórz ćwiczenie 6-10 razy. Można to robić codziennie, rano i wieczorem.
Krok 9
Nie zapomnij o diecie – bez niej nie osiągniesz szybkich rezultatów. Wyeliminuj z diety słodycze, napoje gazowane, mąkę i tłuste potrawy. Zamiast tego jedz pokarmy białkowe - chude ryby, filety z kurczaka i indyka, produkty mleczne. Nie zapomnij o błonniku - pieczywo pełnoziarniste i warzywa.
