Piękno męskiego ciała to przede wszystkim napompowane mięśnie i jędrny brzuch. Ci, którzy nie mają czasu chodzić na siłownię i nie mają nic do pokazania innym, powinni pomyśleć o wykonaniu zestawu ćwiczeń w domu.
Instrukcje
Krok 1
Ci, którzy chcą osiągnąć realne efekty, powinni pamiętać, że ćwiczenia muszą być wykonywane codziennie, a zajęcia powinny trwać co najmniej półtorej godziny. Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz wykonywać ćwiczenia z ciężarem. Możesz zabrać plecak z ciężką książką w środku.
Krok 2
Ćwiczenia trzeba będzie wykonywać na podłodze i na drążku, więc drążek należy zawiesić w dogodnym dla siebie miejscu. Rozłóż ręce na szerokość barków, chwyć poziomy drążek dłońmi skierowanymi do siebie, podciągnij się. Możesz budować mięśnie, opuszczając i podnosząc się na poziomym drążku z tą samą prędkością. Musisz oddychać równomiernie, biorąc wdech podczas podnoszenia i wydech podczas opuszczania.
Krok 3
Zmień chwyt, niech wszystkie palce „od góry” zakryją drążek. Podciągnij się tak, aby poziomy drążek znajdował się „za głową”. Zacznij od trzech podciągnięć, stopniowo dochodząc do maksimum.
Krok 4
Aby równomiernie rozłożyć obciążenie, użyj uchwytu o szerokości ramion 1,5, co dodatkowo zwiększy ten współczynnik do 2. Ten reżim ćwiczeń będzie pompował nie tylko mięśnie ramion, ale także mięśnie pleców i brzucha.
Krok 5
Następne ćwiczenie to pompki z podłogi. „Załaduj” plecak ładunkiem i wykonuj nieparzystą liczbę pompek w jednym podejściu, opierając się na pięściach. Zacznij od pięciu pompek, stopniowo zwiększając liczbę. Zestawy naprzemienne z odpoczynkiem.
Krok 6
Aby wykonać następne ćwiczenie, znajdź punkt podparcia, może to być sofa lub bateria (postaw stopy pod sofą lub baterią). Z rękami za głową wykonuj wzloty i upadki tułowia z plecakiem na ramionach, próbując powoli zginać się w plecach. Oddychanie powinno być równomierne, w jednym podejściu zrób 5 wzlotów i upadków.
Krok 7
Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90⁰. Umieść stopy pod baterią. Oprzyj się z rękami za głową. Podnosząc się, obracaj ciało równomiernie, najpierw w prawo, potem w lewo. Nie opuszczaj pleców na podłogę, wykonuj do 5 wyciągów na zestaw.
Krok 8
Wykonuj przysiady z dodatkową wagą w dłoniach. Plecy powinny być proste, ramiona wyciągnięte do przodu, w jednym podejściu trzeba przysiadać do 14 razy.
Po zakończeniu ćwiczeń nie kładź się do łóżka, lepiej zrobić krótki spacer.
