Choć może to zabrzmieć denerwująco, nie można pompować kolan. Kolano jest stawem, nie ma w nim tkanki mięśniowej, którą można by napompować. Wręcz przeciwnie, zwiększone obciążenie może prowadzić do kontuzji, przedwczesnego zużycia łąkotki, zmniejszenia płynu stawowego i innych problemów. Jedyna rada dla tych, którzy chcą wzmocnić kolana, popracować nad więzadłami i mięśniami sąsiadującymi ze stawem kolanowym.
Czy to jest to konieczne
- - średniej wielkości fitball.;
- - buty do biegania;
- - stabilne wsparcie.
Instrukcje
Krok 1
Wykonaj proste ćwiczenie na rozgrzewkę. Stań prosto, lekko ugnij kolana i chwyć nakolanniki rękami, jednocześnie obracając kolana, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Nie rozkładaj kolan podczas ruchu. Nie kładź rąk na kolanach. Wykonaj 10 obrotów w jedną i drugą stronę. Następnie rozstaw nogi na szerokość barków i kontynuuj obracanie kolan, trzymając rzepki rękami. Staraj się trzymać kolana równolegle.
Krok 2
Stań plecami do ściany. Umieść średniej wielkości piłkę fitball między talią a ścianą. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona i delikatnie odsuń stopy od ściany. Powinieneś być jak opieranie się o piłkę. Swobodnie opuść ramiona. Powoli wdech, opuść ciało, aż kąt w kolanach będzie odpowiedni. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i wydychając powoli wróć do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując kolana. Upewnij się, że w najniższym punkcie kolana nie wystają poza wyimaginowaną linię przechodzącą przez pięty. Trzymaj pięty na podłodze. Utrzymuj równowagę, napinając wszystkie mięśnie rdzenia. Wykonaj dwie serie po 15-20 przysiadów.
Krok 3
Dodaj łatwy bieg przełajowy do swojego planu treningowego. Celem tego biegu nie jest rozwijanie wytrzymałości i szybkości, ale wzmocnienie stawu kolanowego. Dlatego biegaj wolnym tempem, staraj się wybrać teren o nierównym terenie do biegania: zjeżdżalnie, dziury, inne nierówności, różne nawierzchnie, na przykład naprzemienny asfalt i gleba. Wybierz buty do biegania z maksymalną amortyzacją.
Krok 4
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie. Przysiadaj w wolnym tempie i płytko. Kąt w stawie kolanowym nie powinien być mniejszy niż kąt prosty. Upewnij się, że kolana nie zwijają się do wewnątrz i znajdują się bezpośrednio nad stopami. Nie garb się. Wykonuj ćwiczenie bez ciężarków. Twoja własna waga wystarczy, aby wzmocnić więzadła otaczające staw kolanowy.
Krok 5
Przyjmij taką samą pozycję wyjściową jak w poprzednim ćwiczeniu, ale postaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Ponadto, trzymając proste plecy, przysiadaj w bardzo wolnym tempie. Gdy schodzisz w dół, skieruj kolana do wewnątrz tak, aby się stykały, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 przysiadów i powtórz to samo ćwiczenie z kolanami wyciągniętymi na boki. Jeden zestaw składa się z 10-15 przysiadów kolanowych i 10-15 przysiadów hodowlanych. Wykonaj trzy serie z minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Podczas rozkładania lub zbliżania kolan stopy powinny być do siebie równoległe. Nie garb się. Aby pomóc sobie zachować równowagę, możesz wyciągnąć ręce do przodu.
Krok 6
Stań prosto, chwytając ręką wszelkie podparcie, na przykład oparcie krzesła. Podnieś prawą nogę do góry i zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Wykonuj ruchy obrotowe z podudziem zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Trzymaj udo nogi pracującej nieruchomo, w tym celu możesz pomóc sobie wolną ręką. Następnie zmień nogę.
