Napięte ścięgna podkolanowe tworzą elegancką, wyrzeźbioną sylwetkę. Gładka linia uda, zaokrąglone pośladki bez śladów cellulitu – do tego warto spróbować. Najlepszą receptą na rozwój mięśni ud są ćwiczenia siłowe i wykroki oporowe. Ćwicz regularnie, a wkrótce zobaczysz imponujące rezultaty.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - sztanga;
- - platforma schodkowa;
- - obciążniki kostki.
Instrukcje
Krok 1
Dobrze rozgrzej mięśnie ud przed treningiem siłowym. Skakanka, zakręć pedałami roweru stacjonarnego, wykonaj kilka ćwiczeń na platformie schodkowej.
Krok 2
Weź hantle w obie ręce i trzymaj je opuszczone. Weź głęboki oddech, podnieś ręce do góry, jednocześnie cofając jedną nogę. Powtórz technikę z drugą nogą. Wykonaj 4-12 ćwiczeń w dwóch do trzech zestawach. Aby być bardziej skutecznym, noś specjalne ciężary na kostkach lub noś ciężkie buty.
Krok 3
Stań na platformie schodkowej, obok niej połóż sztangę. Podnoś go powoli, prostując ciało i trzymając drążek w opuszczonych dłoniach. Również powoli opuść sztangę. Powtórz ćwiczenie 4-10 razy w dwóch seriach.
Krok 4
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są głębokie wypady ze sztangą. Połóż drążek na ramionach. Zrób mały krok do przodu, stawiając stopy jedna za drugą – to jest pozycja wyjściowa. Zrób wdech i cofnij się jedną nogą, obniżając ciało. Kolano przedniej nogi powinno być zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj na doznania – jeśli czujesz napięcie w mięśniach grzbietu uda, ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. Jeśli twoje przednie mięśnie są napięte, najprawdopodobniej kucasz pod niewłaściwym kątem. Wyprostuj się i zmień szerokość kroku.
Krok 5
Wykonując ćwiczenia siłowe, nie spiesz się, napinaj mięśnie, z którymi pracujesz i obserwuj swój oddech. Jeśli potrzebujesz rozwinąć biodra i nadać im objętość, zwiększ ciężar i wykonuj 4-6 ćwiczeń w dwóch do trzech seriach. Ci, którzy chcą napiąć mięśnie i zlikwidować nadwagę, powinni zmniejszyć ciężar sztangi lub hantli i zwiększyć liczbę powtórzeń do 10-12 w jednym podejściu.
Krok 6
Zakończ trening rozciąganiem zapracowanych mięśni. Stań prosto, powoli pochyl się, dotykając podłogi palcami lub dłońmi. Połóż się na podłodze, podnieś proste nogi bez rozciągania skarpet. Obiema rękami przyciągnij kolana do siebie, rozciągając mięśnie z tyłu uda i ścięgna podkolanowe. Wstań, wykonaj najgłębszy wykrok do przodu, dotykając kolanem wyciągniętej nogi na podłodze. Rozbujaj się kilka razy na nodze podtrzymującej. Rozłóż nogi szerzej niż ramiona, podnieś się na palcach i powoli usiądź w głębokim plié.
