Tył uda w codziennym życiu jest znacznie mniej obciążany niż przód. Jednocześnie stale znika z twojego pola widzenia. Przecież trudno zobaczyć to miejsce szczegółowo, nawet mając do dyspozycji pełnowymiarowe lustro. Dlatego to właśnie tylna powierzchnia staje się pierwszym schronieniem dla cellulitu, zwiotczałej skóry i obwisłych mięśni. Warto włączyć do swojego kompleksu treningowego kilka ćwiczeń, aby ta część ciała była zawsze w idealnym porządku.
Czy to jest to konieczne
- - skakanka;
- - mata gimnastyczna;
- - hantle;
- - platforma schodkowa.
Instrukcje
Krok 1
Aby rozgrzać mięśnie w obszarze docelowym, skacz w szybkim tempie przez 5-6 minut.
Krok 2
Weź hantle w każdą rękę i stań prosto. Opuść ręce wzdłuż ciała. Napnij mięśnie brzucha i nie wyginaj pleców. Trzymając ciało prosto, zrób szeroki krok do tyłu prawą stopą. Opuść się na wykrok tak, aby prawe kolano prawie dotykało ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, starając się utrzymać główny ładunek w ruchu na lewej nodze. Wykonaj ćwiczenie lewą nogą, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj 20-30 powtórzeń, zmieniając nogi.
Krok 3
Połóż się na podłodze na plecach, ugnij prawą nogę w kolanie, oprzyj stopę o podłogę. Wyprostuj lewą nogę. Rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Opierając się na prawej stopie, odepchnij się od podłogi i podnieś miednicę tak, aby Twoje ciało znajdowało się w linii prostej od pięty lewej stopy do ramion. Przytrzymaj przez dwa odliczanie i powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20 razy i zmień nogę.
Krok 4
Stań na czworakach. Plecy proste, łokcie dokładnie pod stawami barkowymi. Umieść hantle pod kolanem lewej nogi i zaciśnij go nogą. Powoli unieś lewą nogę do góry tak, aby udo znajdowało się w linii prostej z ciałem. Podnieś nogę do góry, jakby próbowała dosięgnąć pośladków piętą. Wykonaj 15-20 powtórzeń i opuść kolano na podłogę. Zmień nogę.
Krok 5
Stań prosto na lewo od platformy schodkowej. Umieść prawą stopę na środku kroku, ze stopami szerszymi niż ramiona. Zegnij łokcie i lekko usiądź. Odepchnij stopień prawą nogą, przeskocz w prawo tak, aby przeskoczyć stopień. Prawa noga powinna być na podłodze, lewa noga powinna być na stopniu. Wykonuj ćwiczenie przez dwie minuty.
Krok 6
Ułóż pozycję deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i połączonymi nogami. Postaw stopy na podłodze. Nie opuszczaj miednicy - ciało powinno tworzyć linię prostą. Trzymając ręce prostopadle do ciała, powoli wysuń kolano do przodu, przyciągając je do klatki piersiowej. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji i odłóż ją na bok. Wróć do pozycji wyjściowej ponownie. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogi.
Krok 7
Po treningu rozciągnij mięśnie pleców. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i wyciągniętymi do przodu. Rozłóż nogi jak najszerzej i rozciągnij po kolei, najpierw do palca jednej nogi, potem drugiej. Powinieneś czuć napięcie w ścięgnach podkolanowych. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, rozłóż nogi szerzej i opuść ciało, starając się naciskać klatką piersiową na podłogę.
