Pięknej prasy nie da się osiągnąć bez wysiłku. Ale jeśli cel jest ustalony, musisz tylko podjąć wysiłki. Wyciskanie kostek wymaga czasu i praktyki. W drodze do odciążenia brzucha musisz przejść przez dwa etapy: pierwszy to napompowanie brzucha i gorsetu mięśniowego, drugi to pozbycie się nadmiaru tłuszczu.
Instrukcje
Krok 1
Najpierw sam zdecyduj, gdzie będziesz się uczyć. Aby Twoje treningi były regularne, najlepiej wykupić karnet na siłownię. Do tego niezbędny sprzęt i symulatory. Możesz również skonsultować się z trenerem w sprawie konkretnego ćwiczenia.
Krok 2
Po drugie od razu przeznacz czas wolny na zajęcia, aby nie było przerw.
Krok 3
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, to przy regularnym treningu poniższe ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć idealne mięśnie brzucha.
Krok 4
Użyj ćwiczeń brzusznych, aby pracować nad górną częścią brzucha. Połóż się na ławce do pompowania prasy z odwróconym pochyleniem i zablokuj nogi w podporach. Gdy znajdziesz się w stabilnej pozycji, połóż ręce za głową i pochyl się tak daleko, jak to możliwe. W takim przypadku mięśnie prasy powinny być napięte. To ćwiczenie należy powtórzyć w 5 seriach po 7 powtórzeń.
Krok 5
Przesuń dolną prasę na specjalnym trenażerze dla mięśni brzucha. Przymocuj plecy w wygodnej pozycji z tyłu symulatora, a następnie chwyć za uchwyty. Ciało powinno swobodnie zwisać. Następnie wyprostuj nogi i wykonuj ruchy wahadłowe na wysokość oczu. Spróbuj ukończyć 6 zestawów.
Krok 6
Mięśnie boczne tworzą gorset brzuszny. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie boczne to zgięcia w różnych kierunkach. Wyprostuj, rozstaw stopy na szerokość barków. Podnieście ręce do skroni. Przechyl się w lewo tak głęboko, jak to możliwe. Następnie wyprostuj się i powtórz zakręt, tylko w prawo. Wykonaj 5 serii po 25 powtórzeń z każdej strony prasy.
Krok 7
Usiądź na krawędzi ławki, podnieś nogi tak, aby były zgięte w kolanach pod kątem prostym. Aby zwiększyć obciążenie, staraj się nie opierać rąk na ławce. Trzymaj je na wysokości klatki piersiowej. Następnie delikatnie obróć lewe ramię w kierunku prawego kolana. Wróć ostrożnie do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ćwiczenie, ale z kolei na drugą stronę.
Krok 8
Powtarzaj te ćwiczenia przez dziesięć dni, a następnie kontynuując ćwiczenia, rozpocznij drugi etap - spalanie tłuszczu. Wsiądź na bieżnię lub rower treningowy. Używając którejkolwiek z tych maszyn na pół godziny przed treningiem, osiągniesz bardziej efektywne efekty. Przejrzyj również swoją dietę. Jedz mniej węglowodanów, zrezygnuj z tłustych, mącznych potraw. Jedz więcej warzyw, owoców i pij więcej wody.
