Silny cios jest doceniany w każdej sztuce walki, dlatego ćwiczenia mające na celu rozwinięcie ciosu powinny być uwzględnione w treningu każdego zawodnika. Aby to zrobić, konieczne jest rozwinięcie nie tylko mięśni rąk, ale także nóg, ponieważ dobry cios zależy od skoordynowanych ruchów całego ciała.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga z pogrubioną szyją;
- - sztanga;
- - twarda mała piłka;
- - młot kowalski w całości z metalu;
- - opona samochodowa;
- - ciężka piłka lekarska;
- - hantle po 0,5 kg;
- - worek piasku.
Instrukcje
Krok 1
Chwyć ciężką sztangę na podłodze górnym uchwytem. Stań z goleniami dotykającymi drążka. Podnieś ciało, trzymaj drążek w prostych dłoniach. Podczas podnoszenia lekko przesuń biodra do przodu. Następnie delikatnie opuść pocisk. Wykonaj 3-5 powtórzeń z jak największą wagą. Grubsza sztanga bardziej obciąża dłonie, co jest niezbędne do uzyskania silnego uderzenia.
Krok 2
Wykonaj poprzednie ćwiczenie trzymając sztangę tylko jedną ręką. Wykonaj 3-5 powtórzeń na każdą rękę.
Krok 3
Weź twardą gumową piłkę wielkości piłki tenisowej. Ściśnij go w dłoni, jakbyś próbował zmiażdżyć. Ruch powinien być ostry przy maksymalnym wysiłku. Wykonuj ćwiczenie po kolei obiema rękami. Aby mięśnie międzypalcowe otrzymały niezbędne obciążenie, potrzebna jest codzienna praca. To ćwiczenie sprawi, że twoja pięść będzie twardsza, a cios szybszy i mocniejszy.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenie „boks w cieniu” z hantlami ważącymi około 500 gramów w dłoniach. Pracuj codziennie w szybkim tempie przez 5-10. Zbyt duża waga może przeszkadzać w technice uderzania.
Krok 5
Połóż się na podłodze i przyjmij „pozycję leżącą”. Powoli opuść ciało na podłogę, próbując dotknąć go klatką piersiową. Natychmiast, mocnym pchnięciem, rzuć się do góry i spróbuj klaskać w dłonie pod klatkę piersiową. Wyląduj na zgiętych ramionach. Pompki plyometryczne sprawią, że Twoje kopnięcie będzie mocniejsze i szybsze.
Krok 6
Regularnie uderzaj w worek z piaskiem. Ciosy powinny być szybkie i ostre. Spróbuj skręcić przedramię i uderzyć knykciami palca wskazującego i środkowego. Powinieneś trafić 18-20 trafień w minutę. Pracuj nieprzerwanie maksymalnie przez 2-3 minuty. Wykonuj serie po 10 serii trzy razy w tygodniu, z krótką przerwą pomiędzy nimi.
Krok 7
Podczas strajku główna praca spada na triceps, a rozwinięty biceps, wręcz przeciwnie, zatrzymują ruch i nie pozwalają na swobodny ruch ręki. Dlatego wyklucz z treningów ćwiczenia mające na celu rozwój bicepsa.
Krok 8
Podnieś całkowicie metalowy młot. Uderz w oponę samochodową z całej siły. Opona może być wkopana do połowy w ziemię lub podwieszona. Ciosy powinny być wyprowadzane z różnych kierunków: z góry, z prawej, z lewej.
Krok 9
Stań prosto, trzymaj drążek od drążka na wyciągniętych ramionach przed klatką piersiową. Delikatnie pociągnij drążek do klatki piersiowej, a następnie mocno go wypchnij. Staraj się trzymać ręce równolegle do ziemi. Jeśli masz wystarczająco dużo siły, skacz z nogi na nogę w tym samym czasie co szarpnięcia.
Krok 10
Stań metr przed ścianą. Weź ciężki klosz. Przyciśnij go mocno do ściany siłą z klatki piersiowej. Rzut powinien być wystarczająco mocny, aby wbić piłkę w twoje ręce. Stopniowo zwiększaj odległość od ściany.
Krok 11
Aby wzmocnić knykcie i nie bać się zranienia kciuka podczas ciosu, regularnie naciskaj pięściami z twardej powierzchni.
