Skakanka to bardzo przystępny cenowo i prosty sprzęt sportowy. Za pomocą skakanki możesz rozwinąć w sobie wytrzymałość, do tego musisz regularnie ćwiczyć, stopniowo zwiększając obciążenie.
Czy to jest to konieczne
- -skakanka
- -wygodne buty sportowe
- -strój sportowy
- -miejsce na zajęcia
Instrukcje
Krok 1
Zanim zaczniesz skakać na skakance, musisz dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie, dlatego zaczynamy od prostej rozgrzewki: obrotów głowy, ramion, skręcania tułowia, skłonów, przysiadów, kopnięć, rotacji stóp. Po rozgrzewce należy przebiec przynajmniej 1 okrążenie wokół stadionu lub 500m.
Krok 2
Po rozgrzewce i biegu całkowicie rozgrzejesz mięśnie, dzięki czemu będziesz mógł zacząć skakać. Skoki mają na celu rozwijanie wytrzymałości, dlatego należy codziennie zwiększać obciążenie.
1 dzień (wstępny).
2 minuty na linie - nogi razem, 1 minuta przerwy, 1,5 minuty na linie - nogi razem, 1 minuta przerwy, 2 minuty na linie - nogi razem, 1 minuta - skakanie ze zmianą nóg, 1 runda bieganie po stadionie.
Krok 3
Drugi dzień.
5 minut na linie - nogi razem, 1 minuta przerwy, 4 minuty na linie - nogi razem, 1 minuta przerwy, 3 minuty na linie - nogi razem, 2 minuty - ze zmianą nóg, 2 okrążenia biegania stadion.
Krok 4
Dzień 3.
6 minut na linie - nogi razem, 1 minuta odpoczynku, 5 minut na linie - nogi razem, 2 minuty - na przemian zmiana nóg, 3 minuty - nogi razem, 2 okrążenia biegania po stadionie.
Krok 5
Dzień 4 (skrócimy przerwę).
10 minut na linie - nogi razem, 30 sekund przerwy, 5 minut - nogi razem, 5 minut - ze zmianą nóg, 1 minuta - z przyspieszeniem, 3 minuty - ze zmianą nóg, 30 sekund przerwy, 30 sekund - na jednej nodze 30 sekund - z drugiej 2 okrążenia biegania po stadionie.
Krok 6
Dzień 5.
15 minut na linie - nogi razem, 30 sekund przerwy, 7 minut - nogi razem, 5 minut - ze zmianą nóg, 1 minuta - z przyspieszeniem, 5 minut - ze zmianą nóg, 30 sekund - na jednej nodze, 30 sekund - w drugiej nodze, 1 minuta z przyspieszeniem, 2 okrążenia biegania po stadionie.
Krok 7
Dzień 6 (usuń przerwę).
5 minut - na dwóch nogach, 5 minut - ze zmianą nóg, 5 minut - na dwóch nogach, 5 minut - ze zmianą nóg, 5 minut - na dwóch nogach, 5 minut - ze zmianą nóg, 2 minuty - z przyspieszeniem, 1 minuta - na jednej nodze, 1 minuta - na drugiej, 3 okrążenia okrążenia stadionu.
Krok 8
7 dzień.
Jak w dniu 6, ale po każdych 10 minutach dodawana jest 1 minuta skoków przyspieszenia.
