Smukła, muskularna sylwetka nie tylko zdobi, ale jest oznaką dobrego zdrowia. Często to właśnie postać jest głównym kryterium oceny na pierwszym spotkaniu. Dlatego coraz więcej osób stara się nie tylko schudnąć, ale także budować dobre mięśnie. Jeśli podejdziesz do tego poprawnie, całkiem możliwe jest zrobienie wszystkiego jednocześnie.
Instrukcje
Krok 1
Nie próbuj schudnąć za pomocą sztywnej diety. Jeśli schudniesz więcej niż 1 kg tygodniowo, organizm spowolni proces spalania tłuszczu. Tak gwałtowna redukcja kaloryczności twojej diety będzie sygnałem dla organizmu o nadejściu trudnych czasów, co oznacza, że nie można wydać rezerw energii w postaci tłuszczu. Dodatkowo nie będziesz miał wystarczającej ilości energii, aby przyspieszyć wzrost włókien mięśniowych.
Krok 2
Przejrzyj swoje wytyczne żywieniowe. Aby wyeliminować odkładanie się tłuszczu, zmniejsz dzienne spożycie kalorii o około 10-15%. Spraw, aby Twój posiłek był ułamkowy. Pięć do sześciu posiłków dziennie pozwala Twojej wątrobie w pełni przekształcać kalorie w energię kinetyczną bez odkładania czegokolwiek w rezerwie.
Krok 3
Białko jest potrzebne do aktywnego wzrostu mięśni. Dlatego diety niskobiałkowe absolutnie nie są dla Ciebie odpowiednie. Twoja dieta powinna być bogata w chude mięso i produkty mleczne. Pamiętaj, aby rozpocząć dzień od owsianki lub musli. Zawarte w nich powolne węglowodany pozwolą bez problemu obniżyć kaloryczność obiadu i kolacji o 5-10%.
Krok 4
Wyeliminuj z diety transgeniczne tłuszcze, wędliny i szybkie węglowodany znajdujące się w słodyczach.
Krok 5
Aby pozbyć się tłuszczu podskórnego, potrzebujesz regularnych ćwiczeń aerobowych. Najlepszym sposobem na utratę wagi jest bieganie interwałowe. Naprzemienne bieganie w średnim tempie z krótkimi przyspieszeniami. Bieganie po pochyłości pozwala bardzo dobrze wykorzystać zapasy lipidów. Biegaj po nierównym terenie lub ustaw na bieżni kąt 10-15 stopni. Czas trwania biegu nie powinien być krótszy niż pół godziny. To właśnie ten czas trwania ćwiczeń jest wymagany do uruchomienia mechanizmu spalania tłuszczu.
Krok 6
Wykonuj trening siłowy trzy razy w tygodniu. Jest to konieczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Krok 7
Aby szybciej rosnąć mięśnie, wykonuj podstawowe ćwiczenia mające na celu wyćwiczenie dużej ilości mięśni jednocześnie. Wąskie, ukierunkowane ćwiczenia są potrzebne tylko profesjonalnym sportowcom, którzy doprowadzą do perfekcji odciążenie mięśni. Twoje ulubione ćwiczenia to: martwy ciąg, wyciskanie na klatkę piersiową, przysiady, podciąganie i pompki.
Krok 8
Praca z wolnymi ciężarami pomaga szybciej budować mięśnie niż praca z maszynami. Umożliwi to ćwiczenie nawet w najsłabiej wyposażonej siłowni. Jest tam również sztanga i zestaw hantli o różnej wadze.
Krok 9
Przed samodzielnym rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z instruktorem fitness. Skuteczność większości podstawowych ćwiczeń jest bezpośrednio zależna od prawidłowego wykonania. Wydaj trochę pieniędzy na trening osobisty, aby nauczyć się prawidłowej techniki.
Krok 10
Pamiętaj, aby odpocząć przynajmniej jeden dzień między treningami siłowymi. W przeciwnym razie możesz „zatkać” mięśnie. Doprowadzi to do znacznego spowolnienia wzrostu mięśni.
