Jeśli martwisz się o stan swojej sylwetki, uprawianie fitnessu lub innego rodzaju aktywność, aby stworzyć piękne kontury ciała, to prawdopodobnie masz już pytanie o przyjmowanie specjalnego odżywiania sportowego. Białko jest uważane za jeden z najważniejszych suplementów diety.
Ile białka wziąć
Ilość białka, którą musisz przyjąć, zależy od kilku rzeczy:
- do jakiego celu dążysz: przyrost masy mięśniowej lub schudnięcie;
- Jaka jest twoja obecna waga;
- ile białka otrzymujesz ze swojej regularnej diety;
- jaki jest skład produktu białkowego.
Jeśli celem jest utrata wagi, to Twoim zadaniem jest dostarczenie organizmowi 1-1,5 grama białka na 1 kg masy ciała dziennie, jeśli planujesz przyrost masy mięśniowej lub utrzymanie mięśni podczas suszenia co najmniej 1,5-2 gramy. Zasady te są często kwestionowane przez niektórych kulturystów i trenerów, którzy promują własne metody, ale większość nadal trzyma się wskazanych dawek.
Dodatkowo musisz znać przybliżoną zawartość swojej diety, czyli wartość odżywczą spożywanych codziennie produktów. Aby to zrobić, musisz prowadzić specjalny dziennik, w którym zapisujesz całkowitą ilość jedzenia, jego kaloryczność i stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów. Istnieją specjalne strony internetowe i aplikacje na telefon, które ułatwiają to zadanie. W ten sposób, określając rzeczywiste spożycie białka z żywności, możesz obliczyć, ile gramów białka w proszku potrzebujesz.
Kolejny punkt: nie ma preparatów o 100% zawartości białka, zazwyczaj zawierają 70% białka, reszta to węglowodany.
Na przykład przy wadze 65 kg i trenowaniu trzy razy w tygodniu, aby zwiększyć masę mięśniową, oblicz 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała, czyli 130 gramów, z czego 60 otrzymujesz jedząc codziennie pokarmy wysokobiałkowe. Oznacza to, że deficyt wynosi 70 gramów. Oznacza to, że twoje zapotrzebowanie na 70 procent białka w proszku wynosi 100 gramów dziennie, niezależnie od tego, czy jest to trening, czy nie.
Podstawowe zasady przyjmowania
Po ustaleniu dawki należy również zastanowić się, kiedy i jak najlepiej spożywać białko:
- podziel dzienną porcję na kilka dawek według własnego uznania, tak aby pojedyncza porcja białka (w ogóle nie proszku!) nie przekraczała 30 gramów (taka dawka jest często kwestionowana przez różnych specjalistów, ale jest to przeciętny wskaźnik medyczny, dla początkującego istnieje potrzeba zaniedbania tego);
- nie rozcieńczaj proszku wrzącą wodą, z tego białka ulega denaturacji (zsiadłe mleko), używaj soku, mleka lub wody o temperaturze pokojowej;
- zdefiniować jedno spożycie bezpośrednio po treningu, dostarczając w ten sposób budulca do mięśni;
- nie próbuj wypełniać całego dziennego spożycia białka białkiem w proszku, konieczne jest urozmaicenie diety innymi pokarmami;
- Jeśli chcesz schudnąć, użyj koktajlu proteinowego jako przekąski;
- spożywaj białko przed głównym posiłkiem, jeśli Twoim celem jest wzrost mięśni;
- nie zmniejszaj dziennego spożycia białka w celu zaoszczędzenia pieniędzy - nie uzyskasz pożądanego rezultatu.
