Obszerny brzuch i fałdy po bokach potrafią zrujnować nawet najdoskonalszą męską sylwetkę. Sytuacja pogarsza się z wiekiem - po 30 latach metabolizm zwalnia, a aktywność fizyczna maleje. Aby zaradzić tej sytuacji, trzeba działać kompleksowo, łącząc rozsądną dietę, ćwicząc na siłowni, przyjmując witaminy i minerały.
Cechy męskiego ciała: od czego zacząć
Kobieta, która chce mieć wąską talię, zazwyczaj stosuje sztywną dietę. Jednak ten prosty przepis nie sprawdzi się u mężczyzny. Podczas postu organizm aktywnie traci nie tylko tłuszcz, ale także masę mięśniową. W efekcie skóra staje się wiotka i wiotka, piękna ulga znika. Aby schudnąć i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej bez utraty objętości mięśni, będziesz musiał przestrzegać specjalnej diety bogatej w białko i minimum szybkich węglowodanów. Lepiej wykluczyć głodne dni, sukces można osiągnąć przy prawidłowym odżywianiu przez kilka miesięcy.
Wraz z dietą rozpoczyna się intensywny trening. Minimalny program to codzienna piętnastominutowa gimnastyka, 3 sesje gimnastyczne w tygodniu i intensywne treningi cardio pomiędzy nimi. Im intensywniejszy ładunek, tym bardziej pożywna powinna być dieta.
Intensywny trening siłowy może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej podskórnej i spaleniu niebezpiecznej tkanki tłuszczowej trzewnej. Lepiej rozpocząć zajęcia pod okiem doświadczonego trenera, który pomoże prawidłowo obliczyć obciążenie i uniknąć kontuzji.
Zbilansowana dieta
Pokarmy bogate w błonnik pomogą pozbyć się brzucha i boków:
- świeże warzywa, owoce i jagody;
- zboża pełnoziarniste (zwłaszcza gryka i jęczmień perłowy);
- otręby pszenne i żytnie.
Mięsa odtłuszczone (drób, królik, cielęcina), chude ryby morskie, odtłuszczone produkty mleczne (twarożek, kefir, jogurt, łagodny ser) staną się cennym źródłem białka. W menu nie może zabraknąć orzechów, suszonych owoców i wodorostów, które nasycają organizm niezbędnymi dla zdrowia mężczyzn jodem, selenem, potasem i cynkiem.
Z diety należy usunąć pokarmy bogate w szybkie węglowodany i uwodornione tłuszcze. Sprzyjają otyłości, hamują metabolizm i spowalniają proces odchudzania. Produkty niebezpieczne obejmują:
- wędliny, kiełbasy, przysmaki mięsne;
- tłuste mięsa;
- półprodukty i konserwy;
- fast food;
- słodycze przemysłowe;
- napoje gazowane i soki pakowane;
- biały chleb i wypieki.
Unikanie alkoholu, w tym piwa, jest obowiązkowe. Napoje na bazie słodu są bogate w fitoestrogeny, które zwiększają tkankę tłuszczową i wspomagają wzrost brzucha. Zamiast piwa należy pić domowe napoje owocowe i owocowe, świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe, wodę niegazowaną. Stawka dzienna wynosi 1,5-2 litry.
W poprawie sylwetki pomoże żywność, która przyspiesza produkcję głównego męskiego hormonu testosteronu. Pomaga budować mięśnie i zrzucać tłuszcz. Pikantne zioła (pietruszka, estragon, bazylia), czerwona papryka, świeży imbir, nierafinowana oliwa z oliwek, olej kukurydziany i słonecznikowy, pestki dyni i słonecznika, awokado, owoce morza, świeże i konserwowane pomidory, czosnek i grzyby są szczególnie przydatne dla mężczyzn po 30. roku życia.
Właściwe obchodzenie się z żywnością może sprawić, że będzie zdrowsza. Produkty najlepiej wypiekać we własnym soku, gotować w piekarniku, grillować lub gotować na parze. Multiwitaminy mogą uzupełniać dietę. Dla mężczyzn przydatne są kompleksy z zawartością potasu, cynku, magnezu, jodu, żelaza i selenu. Potrzebne są witaminy z grupy B, kwas askorbinowy, tokoferol. Jeden posiłek (np. śniadanie) można zastąpić niskokalorycznym koktajlem proteinowym przygotowanym z wody lub mleka.
Obciążenia mocy
Podnoszenie ciężarów przyspiesza metabolizm i zwiększa spalanie kalorii. Dzięki temu mężczyzna nie tylko traci tkankę tłuszczową w okolicy boków i brzucha, ale także buduje upragnione kostki brzucha, wzmacnia mięśnie pleców, ramion i nóg. Aktywne spalanie kalorii jest kontynuowane po treningu. Dodatkowym plusem jest aktywacja produkcji testosteronu, co jest szczególnie ważne dla mężczyzn po 30 latach.
Musisz rozpocząć trening siłowy od treningu cardio. Odpowiednie są dziesięciominutowe zajęcia na steperze, rowerze stacjonarnym, bieżni. Następnie możesz zacząć ćwiczyć na symulatorach. Dla początkujących zaleca się wykonanie 10-20 ruchów w 1 podejściu, stopniowo ilość serii wzrasta do 3.
Skręcanie z pozycji leżącej na podłodze lub ławce pomoże wzmocnić mięśnie brzucha. Postawa deski doskonale wzmacnia prasę, z naprzemienną postawą na wyciągniętych ramionach i łokciach. Chrupnięcia boczne, skłony z hantlami i zwroty ze sztangą na ramionach lub na klatce piersiowej pomogą usunąć boki. Ćwiczenia wykonywane są w szybkim tempie. Gdy ilość tłuszczu spada, możesz zwolnić tempo – ten tryb pomaga jak najszybciej budować mięśnie.
Obciążenie kardio w celu zmniejszenia brzucha
Codzienne ćwiczenia cardio pomogą Ci schudnąć i wzmocnić mięśnie brzucha. Dla mężczyzn przydaje się jazda na rowerze, jogging w trudnym terenie, pływanie w basenie lub na otwartej wodzie. Jeśli występują problemy z więzadłami, jogging należy zastąpić chodzeniem wyścigowym. Musisz zrobić co najmniej pół godziny, najlepiej rano.
