Wewnętrzna część uda sprawia kobietom wiele smutku. To tutaj w pierwszej kolejności gromadzi się tłuszcz i zauważalny staje się cellulit. A sportowcy płci męskiej również mogą narzekać na trudności z wypracowaniem tej grupy mięśniowej. Tymczasem istnieje szereg ćwiczeń, które mają na celu napięcie mięśni przyśrodkowych ud i wzmocnienie ich.
Czy to jest to konieczne
- - sztanga;
- - obciążenie kostki;
- - mata gimnastyczna.
Instrukcje
Krok 1
Stań prosto, połóż sztangę na ramionach. Jeśli używasz hantli jako ciężaru, trzymaj je w swobodnie opuszczonych rękach. Ustaw stopy szerzej niż ramiona, obróć stopy na zewnątrz pod kątem 45 stopni. To właśnie takie ułożenie nóg obciąża wewnętrzne mięśnie uda. Powoli opuść się. Staraj się trzymać tułów prosto i nie chowaj kolan do wewnątrz. Kiedy schodzisz do poziomu pionowej pozycji goleni, główna praca powinna być wykonana kosztem stawów biodrowych. Opuść się tak, jakbyś siedział na niskim krześle. Po wpadnięciu do głębokiego przysiadu płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Podnoszenie powinno być nieco szybsze niż przysiad.
Krok 2
Stań bezpośrednio przed sztangą. Rozłóż szeroko nogi. Golenie dotykają sztangi. Pochyl się do przodu, chwyć sztangę prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona. Nie zginaj kolan. W rzucie bocznym stawy barkowe znajdują się 15-20 cm za drążkiem. Połącz łopatki i lekko wygnij dolną część pleców. Podnieś sztangę szarpnięciem i wyprostuj. Drążek powinien poruszać się bardzo blisko przedniej części nóg.
Krok 3
Połóż się na prawym boku, opierając się na prawym przedramieniu. Umieść ciężarek z obciążnikiem na prawej kostce. Zegnij lewą nogę i umieść lewą stopę przed prawym udem, jak najbliżej miednicy. Powoli podnieś swoją prostą prawą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. W górnym punkcie wykonaj dwa lub trzy sprężyste ruchy. Następnie delikatnie opuść nogę w dół, ale nie kładź jej na podłodze, tylko pozostań przez dwa razy. Powstań ponownie. Wykonuj płynne, sprężynowe podnoszenie, aż poczujesz pieczenie w mięśniach wewnętrznej powierzchni prawego uda. Zrelaksuj się przez około minutę i wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.
Krok 4
Rozciąganie bardzo dobrze wzmacnia mięśnie przyśrodkowe uda. Stań prosto, rozstaw nogi tak szeroko, jak to możliwe, odwróć stopy. Ręce można wyciągnąć przed siebie lub docisnąć do ramion. Opuść się do głębokiego przysiadu. Kąt w stawie kolanowym powinien być odpowiedni. Utrzymaj tę pozycję, aż poczujesz lekkie pieczenie w mięśniach. Wykonaj kilka sprężystych ruchów w górę iw dół i wyprostuj nogi. Odpocznij przez minutę i powtórz ćwiczenie.
