Mocne i wyrzeźbione quady to znak rozpoznawczy prawdziwych sportowców. Nawet jeśli nie uprawiasz sportu zawodowo, rozwinięte mięśnie przednich ud z pewnością zrobią wrażenie na kobietach płci przeciwnej. Czworogłowy to duża grupa mięśni składająca się z czterech głów: mięśnia prostego, bocznego, przyśrodkowego i szerokiego mięśnia pośredniego. Poniższe ćwiczenia pomogą je rozwinąć.
Instrukcje
Krok 1
Przysiady ze sztangą na barkach pozwalają na ćwiczenie niemal wszystkich grup mięśniowych znajdujących się w nogach. Stań między stelażami power rack plecami do drążka, tak aby drążek znajdował się na poziomie ramion. Chwyć muszlę szerokim chwytem i umieść ją na mięśniu czworobocznym grzbietu. Następnie odsuń się od stojaka, robiąc krok do przodu, szeroko rozstaw nogi, aby uzyskać stabilną pozycję. Ugnij lekko nogi w stawach kolanowych i nie wyprostuj ich do końca, będąc na szczycie ćwiczenia. Przysiadaj płynnie, jak najgłębiej. Kiedy uda dotkną mięśni łydek lub osiągniesz wygodny zakres ruchu, rozpocznij ruch wsteczny.
Krok 2
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem do budowania czworokątów jest przysiad ze sztangą. Jednak nie będzie odpowiedni dla początkujących: aby pomyślnie ukończyć ćwiczenie, potrzebujesz umiejętności radzenia sobie z ciężarem. Podczas pierwszych treningów najlepiej wykonywać przysiady w obecności trenera lub asystenta. Drążek powinien być umieszczony na mięśniach naramiennych w zgięciu obręczy barkowej. Zabezpiecz go po bokach, krzyżując przedramiona. Uważaj, aby nie zaokrąglić pleców, zachowując naturalną krzywiznę. Wyjmij sztangę ze stojaków i zrób krok do przodu, aby swobodnie się poruszać. Technika wykonania tego ćwiczenia powtarza technikę poprzedniego.
Krok 3
Wykroki ze sztangą pomogą ukształtować Twoje mięśnie czworogłowe, sprawić, że będą wyboiste i jędrne. Pozycja wyjściowa jest powtórzeniem pozycji wyjściowej z pierwszego ćwiczenia: umieść sztangę na mięśniu czworobocznym pleców, chwyć sztangę szerokim chwytem i odsuń się lekko od ramy siłowej. Zrób szeroki krok stopą i usiądź na nim. Kolano nogi prowadzącej powinno znajdować się bezpośrednio nad stopą, nie wystawać do przodu. Zegnij drugie kolano tak, aby znajdowało się kilka centymetrów nad podłogą, nie dotykając go. Na dole ćwiczenia zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zmień nogę prowadzącą i powtórz ćwiczenie.
