Jeśli planujesz swoje życie, możesz wiele zrobić. Bardzo często ludzie narzekają, że nie mają czasu na sport. Wystarczy sporządzić plan treningowy, wybierając do niego kompleks gimnastyczny, a zawsze będziesz miał możliwość poćwiczenia.
Instrukcje
Krok 1
Zanim ułożysz zestaw ćwiczeń, musisz zdecydować, ile dni w tygodniu jesteś gotowy poświęcić na trening fizyczny. Profesjonalni trenerzy zalecają rozkładanie obciążenia siłowego co drugi dzień, na przykład wykonywanie ćwiczeń we wtorek, czwartek i sobotę. Nie zadzieraj w poniedziałki, środy i piątki. W dzisiejszych czasach musisz wykonać ogólny trening fizyczny, taki jak ćwiczenia lub ćwiczenia rozciągające. Niedziela może być dniem wolnym.
Krok 2
Nie wystarczy sporządzenie planu treningowego i wykonanie pewnego kompleksu gimnastycznego. Musisz wiedzieć, że w główne dni trening powinien być jak najbardziej intensywny. W „pływające” dni możesz ograniczyć się do lekkiego biegania lub po prostu zabaw na świeżym powietrzu.
Krok 3
Aby skomponować zestaw ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę wiek i poziom wytrenowania. Im starsza osoba, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. To samo dotyczy osób z bardzo niewielkim szkoleniem lub bez niego.
Krok 4
Przez pierwszy miesiąc profesjonaliści radzą zwracać uwagę na wszystkie grupy mięśni, aby zwiększyć ogólny ton ciała. W tym okresie obciążenie powinno wynosić 50%. I dopiero po 4 tygodniach regularnych ćwiczeń można przystąpić do pełnoprawnych treningów ukierunkowanych na poszczególne partie ciała, które wymagają regulacji.
Krok 5
Zasadniczo pełnoprawna lekcja trwa 1,5 godziny. Spośród nich pierwsze 15-30 minut to rozgrzewka, którą można biegać, jeździć na rowerze stacjonarnym, energiczny spacer. Kolejne 45 minut to tak naprawdę sam trening, który obejmuje ćwiczenia siłowe nóg, brzucha, ramion, bioder. Ostatni kwadrans należy spędzić na rozciąganiu. Uchroni Cię przed zakwasami i uelastyczni Twoje mięśnie.
Krok 6
Jeśli chcesz napiąć całe ciało, a nie tylko nogi czy brzuch, musisz naprzemiennie wykonywać ćwiczenia górne i dolne. Na przykład w poniedziałek, środę, piątek machaj mięśniami ramion i klatki piersiowej. wtorek, czwartek, sobota - pośladki, nogi, łydki. Chociaż mięśnie brzucha kołyszą się pośrednio podczas pompek, przysiadów i innych ćwiczeń w górę iw dół, do tego obszaru należy przypisać oddzielną sesję.
Krok 7
Rozpoczynając trening w domu, pamiętaj, że nawet początkujący muszą wykonać co najmniej 10 powtórzeń w 3 seriach na każdą część ciała. W przeciwnym razie obciążenie w ogóle nie będzie odczuwalne.
Krok 8
Bardzo często, po stworzeniu kompleksu gimnastycznego, ludzie odprężają się i powtarzają go bez końca. I po chwili z zaskoczeniem zauważają, że ćwiczenia już nie działają. Mięśnie przyzwyczajają się do stresu i przestają rosnąć. Aby temu zapobiec, zmieniaj kompleks co 2 miesiące.
