Sznurek to marzenie wielu dziewczyn. Zdolność do wykonywania szpagatów jest wskaźnikiem wyjątkowo rozciągniętych mięśni i otwartych stawów. Regularne ćwiczenia rozciągające pomogą Ci w jak największym stopniu przygotować mięśnie i stawy do szpagatu.
Instrukcje
Krok 1
Zrób małą rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Stań na lewej nodze, ugnij prawą nogę w kolanie, naprzemiennie ruchy obrotowe w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Wykonaj 5-6 powtórzeń, zmień nogi. Stań pod ścianą, przenieś ciężar ciała na lewą nogę, przesuń prawą nogę do przodu i do tyłu, od prawej do lewej. Wykonaj 20 - 30 huśtawek, zmień nogi. Wykonaj od 10 do 15 zgięć górnej części ciała w kierunku nóg.
Krok 2
Stań prosto z rękami wzdłuż ciała. Rzuć prawą nogą do przodu, lewą cofnij jak najdalej, połóż ręce na prawym udzie, wykonuj sprężyste ruchy w dół. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy, zmień nogi.
Krok 3
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków i opuść ręce wzdłuż ciała. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, opuść się jak najniżej i poczuj napięcie mięśni wewnętrznej części uda lewej nogi. Przyciągnij palec lewej nogi do siebie. Zachowaj pozę przez 1 - 1, 5 minut, powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Krok 4
Stań prosto z nogami rozłożonymi tak szeroko, jak to możliwe, ręce splecione na klatce piersiowej. Pochyl się do przodu i wyciągnij łokcie w kierunku podłogi, próbując ją dosięgnąć. Obróć tułów w kierunku prawej nogi i ponownie rozciągnij się w dół, następnie obróć się w stronę lewej nogi i powtórz rozciąganie. Wróć do pozycji wyjściowej, pozwól mięśniom odpocząć przez 2 - 3 minuty i wykonaj jeszcze kilka przygięć. Za każdym razem rozkładaj nogi nieco szerzej i staraj się zgiąć niżej.
Krok 5
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach. Podczas wydechu opuść górną część ciała, połóż dłonie na podłodze i całkowicie przenieś ciężar ciała na ramiona. Stopniowo rozkładaj nogi na boki, oddychaj brzuchem, starając się maksymalnie rozluźnić mięśnie nóg przy każdym wydechu. Z każdym treningiem zauważysz, że obniżasz swoje krocze coraz niżej i coraz niżej w kierunku podłogi.
