Trening interwałowy stał się ostatnio coraz bardziej popularny z wielu powodów. Trening interwałowy jest bardziej energochłonny niż klasyczny cardio, trening interwałowy przyczynia się do szybszego uzyskania odciążenia mięśni.
Korzyści z treningu interwałowego
Oprócz dwóch głównych zalet, o których wspomnieliśmy powyżej, HIIT ma inne zalety:
- znaczny wzrost wskaźników tlenowych i beztlenowych (wytrzymałość i masa mięśniowa);
- redukcja tkanki tłuszczowej przy minimalnym ryzyku utraty mięśni;
- zwiększona wrażliwość na insulinę;
- obniżenie ciśnienia krwi;
- normalizacja poziomu cholesterolu.
Szczególnie warto zauważyć, że podczas wykonywania treningu interwałowego o wysokiej intensywności zwiększona wrażliwość na insulinę pozwala na wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii, a nie przechowywanie ich w rezerwie. HIIT to zarówno trening siłowy, jak i cardio, a przeznaczając na zajęcia dosłownie 15 minut trzy razy w tygodniu, osiągniesz niesamowite rezultaty!
Przykład treningu interwałowego
Pierwszą rzeczą, na którą zwrócimy uwagę, jest rozgrzewka. Pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać przed ćwiczeniami, aby uniknąć kontuzji. Proponowany trening należy do systemu Tabata, który jest szczególnym przypadkiem HIIT. Cały program przewidziany jest na 4 minuty. Czas ten podzielony jest na interwały - jest ich 8. W ramach interwałów pracujemy 20 sekund i odpoczywamy 10 sekund.
- Przysiady. Intensywnie, szybko. Pamiętaj, że masz tylko 20 sekund i musisz dać z siebie wszystko.
- Pompki. Na początku ciężko będzie Ci robić klasyczne pompki na prostych nogach, można je zastąpić pompkami z kolan, ale jednocześnie wykonujesz maksymalną amplitudę i jak najwięcej powtórzeń.
- Ćwiczenie na prasie: PI - leżąc na plecach ze zgiętymi nogami, podnieś górną część ciała, jednocześnie rozkładając kolana i dotykając stóp palcami.
- Podskok.
Ćwiczenia powtarzamy dla dwóch kółek. Pod koniec treningu koniecznie się rozciągnij!
Alternatywnie możesz użyć ćwiczeń, takich jak wyskoki z wyskoku, skoki z deski, przysiady z wyskokiem i tak dalej. Głównym warunkiem jest wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń z maksymalną amplitudą. Kiedy „zbierasz” HIIT dla siebie, możesz zaplanować treningi na każdy dzień tygodnia, na przykład poniedziałek to dzień nóg, środa to ćwiczenia na ramiona, a piątek to ciało.
