Mięśnie ramion dość łatwo reagują na stres. Ta pozorna lekkość powoduje, że sportowcy entuzjastycznie zwiększają swoją wagę roboczą, nie zwracając uwagi na aktualny stan mięśni. W rezultacie pewnego strasznego dnia zauważasz, że zamiast nabierać masy mięśniowej, tracisz ją, nawiedzają Cię kontuzje i ogólnie stan jest jakoś niezbyt dobry. Cóż, w obliczu objawów przetrenowania.
Instrukcje
Krok 1
Zapomnij o marnotrawnym sposobie treningu. Ta niegdyś bardzo popularna metoda wywoływania hipertrofii znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Zatrzymaj wszystkie swoje serie na jedno powtórzenie, zanim nastąpi awaria mięśni. Udowodniono, że do tego czasu Twoje mięśnie osiągnęły już punkt maksymalnej aktywacji, więc nie ma sensu kontynuować.
Krok 2
Redukować stres. Jeśli regularnie odczuwasz osłabienie, uporczywe bóle mięśni, drażliwość i bóle głowy po ćwiczeniach, ćwiczysz za dużo. Unikaj długich sesji treningowych przez około dwa tygodnie. W przyszłości przeplataj długie sesje z krótkimi i łatwymi.
Krok 3
Odrzuć obciążenia punktowe na bicepsie i tricepsie. Zaufaj mi, te mięśnie są wystarczająco obciążone, aby utrzymać je w formie podczas wykonywania innych ćwiczeń. Wykonywanie podciągnięć z odwróconym uchwytem i pompek na wąskich ramionach powinno wystarczyć.
Krok 4
Zwróć uwagę na stan swojego ciała. Pamiętaj, że ostry ból to znak, że coś jest nie tak z mięśniami. Nie toleruj bólu stawów i mięśni, jeśli nie chcesz doznać poważnego urazu układu mięśniowo-szkieletowego.
Krok 5
Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczenia, zmniejsz ciężar i wykonuj ćwiczenie powoli, uważnie kontrolując technikę. Jeśli ból nie ustąpi, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Krok 6
Podnieś mniejszą wagę. Twoje mięśnie po treningu powinny tylko przyjemnie boleć następnego dnia. Aby bicepsy stały się mocne, nie trzeba ich rozrywać na pół dziennie przy maksymalnym wysiłku. Nie patrz na innych, ich mięśnie to ich problem. Zmniejsz objętość treningu o 25-50%. Powolna, przemyślana praca z naciskiem na własne uczucia będzie bardziej korzystna niż heroiczne szarpnięcia.
Krok 7
Nie zapomnij odpocząć. Brak wystarczającego czasu regeneracji jest bezpośrednią ścieżką do przetrenowania. Synteza białek zatrzymuje się po 48 godzinach, a mięśnie są ponownie gotowe na stres. Dlatego trenuj trzy razy w tygodniu i nie martw się, że twój sąsiad ma więcej bicepsów.
