Jak wiesz, mięśnie dość łatwo reagują na wszelkiego rodzaju stres. A taka wyimaginowana lekkość prowadzi do tego, że wielu sportowców zwiększa swoją wagę roboczą i w ogóle nie zwraca uwagi na stan swoich mięśni. Tak więc w pewnym momencie istnieje ryzyko, że zauważysz, że zamiast nabierać masy mięśniowej, tracisz ją, przy tym wszystkim nawiedzają Cię też różnego rodzaju kontuzje, a ogólny stan nie jest zbyt dobry. To wszystko są objawy przetrenowania.
Instrukcje
Krok 1
Nie trenuj w systemie „nieudanym”. Kiedyś była to bardzo popularna metoda budowania mięśni, ale znacznie zwiększa ryzyko kontuzji. Zaleca się przerwanie wszystkich serii na jedno powtórzenie przed wystąpieniem niewydolności mięśni. W końcu to właśnie w tym momencie mięśnie osiągają punkt maksymalnej aktywacji, więc nie ma sensu kontynuować.
Krok 2
Jeśli po treningu często odczuwasz osłabienie, bóle mięśni, bóle głowy i drażliwość, oznacza to, że trenujesz za dużo i musisz zmniejszyć obciążenie. Należy zrezygnować z długich treningów trwających co najmniej dwa tygodnie. Następnie zacznij naprzemiennie dłuższe sesje z lżejszymi, krótszymi.
Krok 3
Zmniejsz obciążenie bicepsów i tricepsów, ponieważ te mięśnie są mocno zaangażowane podczas innych ćwiczeń. Wystarczy wykonać takie ćwiczenia jak podciąganie z odwróconym chwytem i pompki z wąską postawą ramion.
Krok 4
Stale monitoruj stan swojego ciała. Jeśli czujesz ostry ból, oznacza to, że coś jest nie tak z mięśniami. A jeśli nie chcesz mieć poważnych problemów z układem mięśniowo-szkieletowym, w żadnym wypadku nie powinieneś znosić bólu mięśni i stawów. Jeśli czujesz to podczas wykonywania ćwiczeń, natychmiast zmniejsz wagę i tempo wykonywania, uważnie kontrolując technikę. Jeśli ból nie ustąpi, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem.
Krok 5
Zmniejsz ciężar podnoszenia. Dzień po treningu mięśnie powinny tylko przyjemnie jęczeć. I pamiętaj, aby mięśnie stały się silne, nie trzeba codziennie obciążać ich nieznośnymi obciążeniami. Zmniejsz objętość treningu o 25-50%. Powolna praca i zorientowanie się na własne uczucia przyniosą więcej korzyści niż histeryczne obciążenia.
Krok 6
I oczywiście pamiętaj o odpoczynku. W końcu brak takiego z pewnością doprowadzi Cię do przetrenowania. Zatrzymanie syntezy białek zajmuje organizmowi 48 godzin, a mięśnie są ponownie gotowe na stres. Dlatego najlepszą opcją byłoby trenowanie trzy razy w tygodniu.
