Całkiem niezły wynik - przebiec 3 km w 12 minut. Natychmiast należy zrobić zastrzeżenie, że tylko wyszkolona osoba, która nie oddaje się papierosom, może osiągnąć ten wynik, a bieganie jest dla niego czymś normalnym. Jeśli chcesz wiedzieć, jakie inne zalecenia są potrzebne, aby przebiec 3 km w 12 minut, zapoznaj się z tym artykułem.
Instrukcje
Krok 1
Naucz się prawidłowo oddychać. Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo oddychać podczas pokonywania dystansu, to nie będziesz w stanie go przebiec, ani biec z dużą ilością energii.
Wdech co dwa kroki i wydech przez kolejne dwa kroki. Na początku trudno będzie ci się dostosować, jeśli nigdy tego nie robiłeś, ale wtedy będziesz mógł oddychać automatycznie.
Krok 2
Wzmocnij swoje serce. Silne serce jest niezbędne do rozwijania wytrzymałości. Aby go rozwinąć, musisz poważnie zaangażować się w trening cardio.
Do takich treningów opracowano wiele różnych symulatorów, takich jak rower treningowy, orbitrek, trenażer wioślarski. Chociaż nie musisz zapisywać się na siłownię ani kupować drogiego sprzętu, jeśli Twoim celem jest wzmocnienie serca, aby przebiec określony dystans w określonym czasie.
Rower treningowy można zastąpić jazdą na rowerze, eliptyczny może zostać zastąpiony przez trasy narciarskie, a wioślarz może zostać zastąpiony łodzią lub kajakiem.
Również jogging, intensywne spacery, długie pływanie w basenie lub w stawie nadają się do treningu mięśnia sercowego.
Przestań dojeżdżać do pracy lub szkoły. Wskocz na rower lub wybierz się na pieszą wędrówkę, jeśli pozwala na to odległość. Nie korzystaj z wind, wejdź po schodach. Chyba że mieszkasz i pracujesz na 100. piętrze, oczywiście.
Wytrenowane serce pomoże Ci nie kwaśnieć w połowie dystansu i utrzymać ustalone tempo przez wszystkie trzy kilometry.
Krok 3
Nie podważaj swojego układu oddechowego. Aby przebiec 3 km w 12 minut, Twoja średnia prędkość powinna wynosić około 15 km/h. Teraz zastanów się, czy możesz utrzymać tę prędkość na całym dystansie, jeśli palisz. Więc nie komplikuj swojego zadania zewnętrznymi czynnikami.
Krok 4
Podziel odległość na 3 równe 4-minutowe segmenty. Pierwsze sto metrów trzeba przebiec wystarczająco szybko, pozostałe 4 minuty biegnie się spokojnie, bez większego zawracania sobie głowy ciałem. Przez następne 4 minuty musisz biec umiarkowanie szybko, ale żeby bieganie nie było obciążeniem, w przeciwnym razie nie będziesz miał dość siły do biegania. Pozostały czas będzie musiał pracować i biegać kosztem charakteru. Na ostatnich stu metrach warto jeszcze wzmocnić swoją wolę i jak najszybciej skończyć.
