Wystający podbrzusze znacznie psuje wygląd sylwetki. Możesz poprawić sytuację, jeśli codziennie pompujesz mięśnie dolnej prasy. Ćwiczenia, które pomogą zacisnąć podbrzusze, wykonywane są ze specjalnymi specyfikami. Zwykle pompując prasę, jesteśmy przyzwyczajeni do napinania tylko jego górnych mięśni. Nie zapomnij jednak o podbrzuszu.
Instrukcje
Krok 1
Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, podnieś nogi. Podczas wdechu opuść prawą nogę, ale nie dotykaj nią podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 4 sekundy. Podczas wydechu ponownie podnieś nogę. Powtórz ćwiczenie na lewej nodze. Wykonaj 20 zestawów każdej nogi.
Krok 2
Połóż dłonie pod pośladkami, spróbuj docisnąć dolną część pleców do podłogi, ustaw wyprostowane nogi pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu opuść nogi do 60 stopni i poruszaj nimi w górę iw dół przez 20 sekund. Podczas wdechu podnieś nogi. Powtórz ćwiczenie jeszcze 10 razy.
Krok 3
Postaw stopy na podłodze. Podczas wdechu podnieś je na odległość 20 cm od podłogi. Trzymaj stopy w górze przez 1-2 minuty, a następnie całkowicie się zrelaksuj. Wykonaj 3-4 więcej podejść.
Krok 4
Połóż dłonie z tyłu głowy, podnieś nogi nad podłogę, ale trzymaj je bardzo nisko (nie wyżej niż 10 cm). Wykonuj krzyże w dolnej części nóg, czyli ćwiczenie „nożyczki”. Spróbuj to zrobić przez co najmniej minutę. Następnie opuść nogi na podłogę i całkowicie rozluźnij dolną część brzucha.
Krok 5
Połóż ręce wzdłuż ciała, podnieś nogi nad podłogę. Śledź stopy zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez minutę. Nie zginaj kolan. Następnie powtórz ćwiczenie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Krok 6
Zegnij kolana, umieść pięty blisko pośladków. Podczas wdechu skręć w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i opuść obie nogi prawym biodrem do podłogi. Ściśnij mocno nogi. Z wydechem wróć do poprzedniej pozycji i powtórz skręt w lewo.
Krok 7
Postaw stopy na podłodze, połóż dłonie na brzuchu. Podczas wdechu maksymalnie napompuj żołądek, z wydechem wciągnij go w siebie, napinając mięśnie brzucha. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę. Następnie rozluźnij mięśnie brzucha. To ćwiczenie można wykonywać przez cały dzień, np. w pracy lub w transporcie. Tylko do tego nie musisz mocno napompować żołądka i trzymać na nim ręce. Regularne powtarzanie tego ćwiczenia przyspieszy pozytywny efekt, który chcesz osiągnąć.
