Smukłe, jędrne łydki dopełniają pięknego ciała. Ale starając się uzyskać idealną sylwetkę, wielu zapomina o tej części nóg i często gry wyglądają na nieproporcjonalnie duże. Aby to naprawić, musisz najpierw ustalić, czy problemem jest nadwaga, czy masywność napompowanych mięśni.
Instrukcje
Krok 1
Unikaj nadmiernego obciążania łydek, w tym celu przede wszystkim zrezygnuj z wysokich obcasów i niewygodnych platform. Jeśli jesteś miłośnikiem rowerów przełajowych, ogranicz przejazdy do dwóch razy w tygodniu, nie dłużej niż 0,5 godziny. W przeciwnym razie nie da się uniknąć nadmiernego pompowania cieląt, a ich chudnięcie nie będzie działać. Aby wyeliminować problem nadmiernie masywnych łydek, główny nacisk należy położyć na ćwiczenia, które przyczyniają się do treningu i napinania mięśni łydek.
Krok 2
Włącz do swojego programu treningowego proste ćwiczenia z callanetics - specjalnej gimnastyki do rozciągania różnych części ciała. Te proste ćwiczenia pomogą ci sprawić, że twoje łydki będą szczupłe, pełne wdzięku i utrzymają mięśnie w dobrej kondycji, po prostu rób je 3-5 razy dziennie.
Na początku każdego treningu musisz rozgrzać mięśnie. Zrób kilka przysiadów, biegnij w miejscu przez dwie minuty, chodź na palcach, jeśli możesz.
Rozstaw stopy na szerokość barków, zrób wdech, wydychając, załóż pasek i kilkakrotnie z wysiłkiem wyprostuj ramiona i skieruj głowę na podłogę. Jeśli poczujesz dyskomfort w rozciągających się mięśniach lub więzadłach, wydychaj powoli, jakby uwalniając ból. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
Stój prosto. Zegnij lewą nogę w kolanie, przenosząc ciężar ciała na prawą. Chwyć lewą stopę rękoma i staraj się ją stopniowo wyprostować, aby ustawić ją poziomo na podłodze. Na początku to nie zadziała, ale z czasem mięśnie łydki i ud będą się stopniowo rozciągać, a noga zacznie się całkowicie prostować. Trzymaj nogę poziomo przez 8-10 sekund i delikatnie ją opuść.
Zmień nogę i zrób to samo z drugą. Po zakończeniu ćwiczenia strząsaj napięcie z nóg, odpocznij 2-3 minuty i przejdź do następnego.
Stań w pozycji baleriny - na palcach palce rozłożone razem piętami - lekko ugnij kolana, jakby skacząc, siać na palcach przez 30 sekund, dzięki czemu mięśnie na łydkach staną się bardziej wydatne i szczuplejsze.
Krok 3
Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, próbując poczuć, jak mięśnie się rozgrzewają i rozciągają. Pierwsze dni będą trudne, ale lepiej zrobić ten kompleks mniej razy, ale poprawnie, bez pośpiechu. Po miesiącu treningu widać efekt – Twoje nogi staną się szczuplejsze.
Regularne ćwiczenia treningowe budują jedynie masę mięśniową, która mimo całej swojej użyteczności powoduje, że kostki stają się grube. Dlatego, aby dać cielętom ulgę i sprawić, by były szczuplejsze, potrzebne są obciążenia kardio. Pomogą również usunąć nadmiar tłuszczu z tego obszaru ciała, jeśli masz wyraźny nadmiar. Jedną z najlepszych opcji treningu cardio w tym przypadku jest step aerobik i wiele jego odmian. Możesz trenować z instruktorem w klubie fitness lub w domu. Wszystko czego potrzebujesz to platforma schodkowa.
Krok 4
Najprostsze, ale najskuteczniejsze ćwiczenie nazywa się krokiem podstawowym - postaw prawą stopę na platformie, podnieś do niej lewą, od razu zejdź prawą do podłogi, połóż na niej lewą. Po wykonaniu 10-15 powtórzeń zmień nogę prowadzącą - lewą zacznij krok od kroku, a lewą od kroku. Ten prosty krok w górę pomoże zmniejszyć objętość łydek. Robiąc to przez 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu, po kilku tygodniach uzyskasz zauważalny efekt.
Krok 5
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem z zestawu treningu cardio jest skakanie w miejscu lub po linie. Zacznij skakać na dwóch nogach, następnie naprzemiennie w prawo i w lewo, rozdzielaj, krzyżuj. Ogólnie kompleks skoków powinien trwać 10-15 minut dziennie. Jeśli nadal nie masz sił na ciągłe skakanie, skacz na 2-3 minuty i zatrzymaj się na 30 sekund, podczas których postawisz na miejscu, przywracając oddech i rozładowując napięcie z nóg. Ćwiczenia te doskonale naprężą mięśnie łydek i pozbędą się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Nie zapomnij się rozciągnąć. Każdy trening cardio powinien kończyć się rozciągnięciem obciążonych mięśni. Pozwoli im to odpocząć, szybciej się zregenerować i uzyskać gładszy kształt.
Krok 6
Możesz użyć sprężystych wykroków, aby rozprostować łydki. Aby to zrobić, zrób krok do przodu jedną nogą, oprzyj ręce na pośladkach, powoli ugnij kolano i zacznij przysiadać. Główny ciężar ciała spada na mięsień brzuchaty łydki i tył uda. Trzymaj nogę rozciągniętą przez co najmniej 30 sekund za każdym razem. Następnie zmień nogę.
Kolejnym skutecznym ćwiczeniem rozciągania łydek jest fałdowanie - siedząc na macie wyciągnij nogi do przodu, opuść ciało z płaskimi plecami do prostych nóg i sięgnij palcami u stóp.
Krok 7
Regularne zajęcia pilatesu czy jogi pomogą Ci wyszczuplić i pięknie wymodelować łydki. Obciążenie w takich ćwiczeniach rozkłada się płynnie po całym ciele, tworząc piękną ulgę wszystkich grup mięśni, w tym łydki. Jednak osiągnięcie efektu może potrwać dłużej. Wskazane jest, aby ćwiczyć pilates lub jogę pod okiem instruktora, ponieważ wynik zależy od poprawności ćwiczeń.
W procesie pracy nad swoim ciałem bardzo ważne jest monitorowanie diety. Aby przerzedzić łydki, nie próbuj poważnie ograniczać kalorii. Równowaga jest ważna w żywieniu. Podstawą prawidłowego odżywiania jest brak głodu w ciągu dnia (trzeba jeść trochę co 2 godziny) i obiad najpóźniej 3 godziny przed snem.
Przede wszystkim ogranicz lub wyeliminuj spożywanie tłustych, słodkich, słonych potraw, które negatywnie wpływają na wagę i sylwetkę. Konieczna jest również rezygnacja z półproduktów, alkoholu, fast foodów i wszelkich napojów gazowanych.
Niezbędne jest codzienne włączanie do menu produktów białkowych, mięsa (cielęcina, królik, kurczak), a także dań z twarogu. Musisz gotować na parze lub gotować, smażyć wyjątkowo z minimalną ilością oleju lub lepiej bez niego. Na śniadanie pożądane są płatki owsiane (nie natychmiastowe). Pamiętaj, aby codziennie pić 1,5-2 litry czystej wody.
