Chodzenie na siłownię może być czasochłonne lub zbyt drogie. Może najbliższy klub sportowy jest za daleko? W każdym razie do treningu możesz użyć hantli, kettlebells lub gumowego ekspandera. Ale jeśli te najprostsze muszle nie są dla ciebie dostępne, użyj własnej masy ciała, aby stworzyć piękne mięśnie.
Czy to jest to konieczne
- - poziomy pasek;
- - ławka lub krzesło;
- - ręcznik.
Instrukcje
Krok 1
Stań pod wysokim drążkiem. Chwyć drążek prostym uchwytem. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie mięśni pleców. Napnij plecy i połącz łopatki. Zegnij lekko w dolnej części pleców. Przyciągnij ciało do drążka, próbując dotknąć go brodą. Aby ruch był prawidłowy, nie przyciągaj podbródka do drążka, spróbuj przyciągnąć łokcie do ciała. To ćwiczenie działa świetnie na mięśnie pleców i ramion.
Krok 2
Chwyć drążek wąskim tylnym uchwytem. Zrób podciąganie. Staraj się nie kołysać ciałem, ruch powinien być ściśle pionowy. Chwytając w ten sposób drążek, oprócz mięśni pleców ćwiczysz bicepsy.
Krok 3
Ułóż się na plecach. Ramiona rozstawione na szerokość barków, tułów i nogi wyprostowane. Jeśli Twoja sprawność fizyczna na to pozwala, postaw stopy na krawędzi ławki lub krzesła. Utrudni to wykonanie ćwiczenia. Aby znacznie zwiększyć rozmiar mięśni klatki piersiowej, wykonuj pompki plyometryczne, takie jak pompki bawełniane lub pompki przesunięte.
Krok 4
Zajmij pozycję leżącą. Powoli opuść ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, następnie podnieś ciało i podskocz rękami tak, aby ciało przesunęło się na bok, a nogi pozostały na miejscu. Ponownie wykonaj pompkę i wróć do poprzedniej pozycji w skoku. Połączenie obciążeń powolnych i wybuchowych prowadzi do znacznego wzrostu mięśni, co może być trudne do osiągnięcia nawet na najnowocześniejszych maszynach.
Krok 5
Wykonuj pompki odwrócone, aby ćwiczyć triceps. Odpocznij na wyciągniętych ramionach na krawędzi stabilnej ławki. Nogi są wyciągnięte przed siebie i opierają się na podłodze piętami. Ciało jest proste. Powoli ugnij ręce w stawach łokciowych i opuść tułów tak, aby między pośladkami a podłogą pozostało 2-3 cm. Wyprostuj ręce i wróć do poprzedniej pozycji. Aby skomplikować ćwiczenie i zwiększyć obciążenie tricepsa, postaw stopy na dowolnej wysokości. Na przykład spróbuj zrobić odwrotne pompki między dwiema ławkami.
Krok 6
Nie potrzebujesz ciężarków do pracy mięśni brzucha i tułowia. Te grupy mięśni stabilizują mięśnie i najlepiej reagują na umiarkowane ćwiczenia w średnim tempie. Najlepszymi ćwiczeniami są regularne loki i podwieszanie nóg.
Krok 7
Chwyć drążek prostym uchwytem na szerokość barków. Podnieś proste nogi jak najwyżej. Nie bujaj ani nie bujaj nogami podczas podnoszenia nóg, aby ułatwić wykonanie z powodu bezwładności. Jeśli podnoszenie jest wykonywane prawidłowo, ciało musi pozostać nieruchome, w przeciwnym razie nie zostaną zaangażowane mięśnie rdzenia.
Krok 8
Wymień martwy ciąg ze sztangą króla. Stań prosto z lekko wygiętą dolną częścią pleców. Przenieś ciężar ciała na nogę, którą ćwiczysz. Zegnij kolano wolnej nogi przynajmniej pod kątem prostym i odciągnij je do tyłu. Obróć stopę nogi podpierającej lekko do wewnątrz, aby lepiej utrzymać równowagę. Ręce są swobodnie opuszczone. Zegnij lekko nogę wspierającą w kolanie, aby zacisnąć pośladki. Powoli pochyl się do przodu, aby ręce znajdowały się poniżej kolan, a następnie zegnij nogę podpierającą kolano, aż dotkniesz podłogi. Nie opieraj się o podłogę, wystarczy naprawić dotyk. Prostując, wykonuj ruchy w odwrotnej kolejności: najpierw wyprostuj kolano, potem unieś ciało. Powtarzać.
Krok 9
Wykonaj wykroki z powrotem z ręcznikiem, aby zaangażować mięśnie czworogłowe. Stań twarzą do jakiegokolwiek wsparcia. Zarzuć na niego ręcznik. Utrzymuj ręcznik napięty i trzymaj ręce w pełni wyciągnięte. Zegnij lekko jedną nogę, a drugą unieś z podłogi. To jest pozycja wyjściowa. Zegnij nogę podpierającą i cofnij miednicę. Opuść, aż dotkniesz wolną nogą kolanem na podłodze. Po dotknięciu wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 10
Zastąp przysiad ze sztangą przysiadem na jednej nodze. Stań na krawędzi ławki jedną nogą, drugą swobodnie opuszczoną. Trzymaj dolną część pleców prosto, nie zaokrąglaj. Przysiadaj na jednej nodze, wyciągnij wolną nogę prosto do przodu. Wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, pomagają utrzymać równowagę. Opuść miednicę, jakby próbował usiąść na krześle, pięta nogi podtrzymującej nie spada z ławki. Nie wyprostuj całkowicie kolana nogi podpierającej, powinno lekko sprężyste. Idealnie nadaje się do wykonywania 50-70 przysiadów na każdą nogę w 1 zestawie.
