Trenerzy fitness, artykuły w czasopismach sportowych i stronach internetowych poświęconych fitnessowi nieustannie mówią o tym, jak ważna jest rozgrzewka lub rozgrzewka przed ćwiczeniami. Dotyczy to każdej aktywności: zarówno ćwiczeń na symulatorach, jak i rozciągania. Rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie na nadchodzący stres i uchronić je przed kontuzjami.
Po co rozgrzewać mięśnie przed rozciąganiem?
Podczas głębokiego rozciągania włókna mięśniowe poddawane są dużemu stresowi. W przeciwieństwie do siły lub jakiegokolwiek innego ćwiczenia, to obciążenie nie rozwija siły ani wytrzymałości, ale elastyczność mięśni. Ale włókna mięśniowe również otrzymują mikrourazy, które goją się w okresie odpoczynku, poprawiając w ten sposób elastyczność. Dodatkowo rozciąganie wpływa na ścięgna i więzadła, które również stopniowo stają się bardziej elastyczne.
Rozciąganie jest czynnością bardzo traumatyczną, przypadkowy niezręczny ruch, zbyt ostry impuls, niewłaściwa postawa może poważnie uszkodzić mięsień lub rozciągnąć więzadło. Dlatego zaleca się ćwiczyć ostrożnie, bardzo powoli zwiększając obciążenie. Ale najważniejsze jest to, że przed każdą lekcją musisz zrobić rozgrzewkę, przygotowując w ten sposób mięśnie do rozciągania. Jeśli mięśnie ścięgien i więzadeł zostaną lekko obciążone przed rozciąganiem, przygotuje to organizm: poprawi się krążenie krwi, mięśnie otrzymają dodatkowe ukrwienie i zostaną zaopatrywane w tlen, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Podczas rozgrzewki nie trzeba mocno się napinać, zadaniem rozgrzewki jest rozładowanie napięcia, usunięcie sztywności w mięśniach, ponieważ rozluźnione mięśnie lepiej się rozciągają. Również podczas rozgrzewki wzrasta temperatura włókien mięśniowych, co również przyczynia się do rozluźnienia. Organizm fizjologicznie dostosowuje się do aktywnego treningu, zaczynają wytwarzać niezbędne substancje i hormony do produkcji energii. Ponadto jest to przygotowanie psychologiczne – zawsze trudniej jest zacząć od poważnych ćwiczeń, a lekka rozgrzewka pozwoli zaangażować się w ten proces.
Jak rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem?
Rozgrzewkę należy rozpocząć od najprostszych ćwiczeń: skrętów głowy, ruchów obrotowych barków i ramion. Zwiększaj prędkość stopniowo, zwiększaj intensywność małymi krokami. Podziel rozgrzewkę na kilka etapów, zaczynając od górnej części ciała, a kończąc na dolnej.
Jako rozgrzewkę przed rozciąganiem możesz wykorzystać nie tylko zestaw prostych ćwiczeń, ale także mały trening cardio – jogging, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym czy grę sportową. Ważne jest, aby zacząć od ekstremalnie niskiej intensywności, np. zacząć biegać szybkim marszem, stopniowo zwiększając tempo.
Rozgrzewka powinna trwać 5-7 minut. Jeśli poświęcisz na to więcej czasu, Twoje mięśnie mogą się zmęczyć i napiąć, co nie sprzyja dobremu rozciąganiu. Zwróć większą uwagę na mięśnie, które zamierzasz rozciągnąć.
