Rozciąganie wzmacnia mięśnie i zwiększa ruchomość stawów. Rozciąganie może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zaleca się przeprowadzanie takich sesji codziennie.
Rozciąganie mięśni górnej grupy
Zacznij rozciągać się od szyi. Wstań, wyprostuj plecy. Przechylaj głowę na przemian na każde ramię, a następnie w przód iw tył. Nie podnoś ramion.
Aby rozciągnąć mięśnie ramion, wykonaj następujące ćwiczenia. W pozycji stojącej wyprostuj lewą rękę przed sobą. Prawą ręką chwyć łokieć i pociągnij go w kierunku prawego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zmień ręce. Połącz dłonie w zamek na plecach: jedna ręka sięga do łopatek od góry, druga trzyma ją od dołu i ciągnie do siebie. Aby rozciągnąć biceps, chwyć jedną ręką framugę i przechyl ciało na bok. Poczujesz odpowiednie rozciąganie mięśni ramion.
Aby rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, połóż proste ręce za plecami i mocno zamknij dłonie. Podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe. Kolejne ćwiczenie: stań w drzwiach, oprzyj łokcie na framudze i pochyl się do przodu. Poczuj rozciąganie mięśni piersiowych. Możesz też uklęknąć przed ławką, opierając na niej łokcie. Musisz dążyć z klatką piersiową jak najniżej do podłogi.
Aby rozciągnąć mięśnie brzucha, rozciągnij całe ciało, a następnie wykonaj most. Aby to zrobić, z pozycji leżącej unieś się nad podłogę na dłoniach i stopach. W tym samym czasie dłonie znajdują się za głową.
Aby rozciągnąć mięśnie pleców, wypróbuj rozciągającą pozę kota. Stań na czworakach, na przemian zaokrąglaj i wyginaj plecy. Kolejne ćwiczenie: usiądź na kanapie, podciągnij nogi pod siebie. Połóż ręce na podłodze. Zegnij ramiona i jednocześnie zegnij plecy. Zegnij nogi w kolanach i spróbuj dotknąć palcami tyłu głowy. To nie jest tak trudne ćwiczenie, jak mogłoby się wydawać. Kolejne ćwiczenie: połóż się na podłodze i załóż proste nogi za głowę.
Rozciąganie mięśni dolnej grupy
Usiądź na podłodze, aby rozciągnąć mięśnie nóg. Rozciągnij proste nogi przed sobą. Pochyl się do przodu i spróbuj dotknąć klatką piersiową i brzuchem nóg. Oprócz mięśni nóg ćwiczenie to rozciąga również mięśnie pleców. Kolejne ćwiczenie: Wstań, chwyć się ściany, aby zachować równowagę. Przesuń każdą nogę do przodu, do tyłu i na boki. Aby rozciągnąć mięśnie ud, chwyć kostkę nogi i pociągnij ją w kierunku głowy. Trzymaj drugą rękę dla równowagi.
Aby rozciągnąć mięśnie łydek, weź pozycję stojącą. Pochyl się do przodu, oprzyj ręce na podłodze i przesuń się trochę do przodu. Plecy i nogi pozostają proste, a ciało zgięte pod kątem 90 stopni. Spróbuj dosięgnąć podłogi z piętami w tej pozycji. Ponadto, aby rozciągnąć mięśnie łydek, możesz po prostu nadepnąć na przedmiot palcem i skierować piętę w dół.
