Stretching pozwala skorygować brak równowagi w rozwoju różnych grup mięśniowych oraz uniknąć ewentualnych kontuzji podczas treningu. Zaleca się wykonanie specjalnego zestawu ćwiczeń przed i po każdej lekcji.
Instrukcje
Krok 1
Podczas rozciągania pracuj nad wszystkimi stawami i mięśniami. Zwróć uwagę na mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej, grupy mięśni z tyłu i z przodu ud, dolnej części pleców, pośladków i stawu biodrowego. Poćwicz nadgarstki, ramiona, szyję, podudzia.
Krok 2
Ćwicz przez 12-15 sekund dla każdej grupy mięśniowej. Stopniowo zwiększaj czas rozciągania do 1-2 minut.
Krok 3
Wykonuj ćwiczenia płynnie, bez szarpnięć. Zmniejszy to ryzyko kontuzji. Spróbuj wyczuć napięcie w stawach i mięśniach. Obserwuj swój oddech podczas rozciągania. Powinno być spokojnie i równo.
Krok 4
Przyjmij pozycję wyjściową, aby wykonać rozciąganie ścięgien podkolanowych. Usiądź na krześle lub krawędzi sofy. Rozciągnij nogi przed sobą. Powoli przechyl ciało do przodu z wyciągniętymi rękami. Spróbuj sięgnąć po skarpetki. Przytrzymaj w punkcie końcowym przez 10-12 sekund. Delikatnie wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 5
Wstań prosto do następnego odcinka. Podnieś jedną nogę do klatki piersiowej, zginając ją w kolanach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się utrzymać równowagę tak bardzo, jak to możliwe. Owiń ramiona wokół nogi i przyciśnij ją do klatki piersiowej. Zablokuj w tej pozycji na 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Krok 6
Stój prosto. Zrób szeroki krok do tyłu prawą nogą, nie zginając jej w kolanie. Stopniowo pochyl całe ciało do przodu. Poczuj napięcie mięśni ud. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze, pozostając w punkcie końcowym przez 10-15 sekund.
Krok 7
Aby rozciągnąć mięśnie łydek, stań prosto. Połóż ręce na ścianie. Odłóż jedną nogę trochę do tyłu, drugą do przodu. Upewnij się, że plecy są wyprostowane podczas wykonywania ćwiczenia. Powoli przenieś ciężar ciała na tylną nogę. Poczuj napięcie w łydce. Powtórz ruch, zmieniając nogi.
