Mężczyźni, którzy prowadzą siedzący tryb życia (kierowcy lub pracownicy biurowi) często zaczynają martwić się o dodatkowe centymetry w biodrach, ponieważ bardzo chcą założyć krótkie spodenki na plażę. Jeśli zdecydowałeś się mocno zająć swoją sylwetką, naucz się skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci nie tylko zmniejszyć objętość ud, ale jednocześnie wykorzystać mięśnie pośladków i skośnych.
Czy to jest to konieczne
- - krzesło;
- - hantle lub sztanga;
- - mat.
Instrukcje
Krok 1
Przyjmij następującą pozycję wyjściową: Usiądź na podłodze z łokciami na prawej stronie uda. Połóż ręce prosto przed siebie, oprzyj się na podłodze. Podobnie zachowasz równowagę podczas wykonywania ćwiczenia. Zegnij kolana, podnieś lewe kolano i przyciągnij palec do siebie. Następnie opuść nogę i rozluźnij mięśnie, wykonaj dwadzieścia takich ćwiczeń z każdej strony.
Krok 2
Wstań i wyprostuj plecy, nogi powinny być razem, wyprostuj ręce i oprzyj się o oparcie krzesła. Teraz powoli podnieś się do palca prawej stopy. W tym samym momencie cofnij lewą nogę i podnieś ją jak najwyżej. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund (stojąc na czubkach prawych palców) i opuść się na całą stopę. Wykonaj ćwiczenie dziesięć razy na każdą nogę (za każdym razem naprzemiennie).
Krok 3
Połóż dywanik i połóż się na plecach, odwróć dłonie do podłogi i umieść je pod pośladkami, nogi powinny być proste. Zrób wdech i jednocześnie podnieś wyprostowaną nogę, przytrzymaj ją przez kilka sekund nad podłogą i opuść podczas wydechu. Wykonaj trzydzieści ćwiczeń na każdą nogę. Aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni z przodu ud, należy mocno naciągnąć skarpetę i nie rozluźniać jej do czasu zakończenia ćwiczenia. W żadnym wypadku nie zginaj nogi w kolanie, stopniowo zwiększaj amplitudę wymachu.
Krok 4
Leżąc na plecach, rozłóż ręce i skup się na nich. Zegnij nogi, trzymaj kolana razem. Opuść zgięte nogi w prawo, potem w lewo, wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia ręce i barki powinny być przyciśnięte do podłogi. Wykonaj dziesięć powtórzeń w każdym kierunku.
Krok 5
Wyprostuj plecy i stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połącz łopatki, napnij mięśnie brzucha. Podczas wdechu przykucnij, aby kolana zgięły się pod równym kątem. Jednocześnie cofnij miednicę, tak jakbyś miał usiąść na krześle za sobą. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie dziesięć do piętnastu razy w trzech seriach. Aby uzyskać większą wydajność, użyj hantli lub sztangi, które należy trzymać na ramionach za głową.
Krok 6
Huśtawki nóg mogą pomóc zmniejszyć rozmiar ud. Wykonując to ćwiczenie nie zapomnij o dobrej rytmicznej muzyce i pewności w sukces, jaki czeka Cię po intensywnym treningu. Uklęknij z rękami na podłodze. Bez pełnego prostowania nogi wykonuj swobodne huśtawki, jednocześnie napinając mięśnie pośladkowe i mięśnie ud tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj trzydzieści huśtawek i zmień nogi.
