Artykuł dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak szybko i skutecznie zyskać masę mięśniową bez odkładania się tłuszczu.
W niektórych sytuacjach zakres powtórzeń, które wykonujemy, może wpłynąć na wielkość przyrostu mięśni, który stymulujemy przy każdej serii. Istnieje słynne badanie dr Brada Schoenfelda, któremu przyjrzymy się w tym artykule na temat treningu siłowego. Odkrył, że przy siedmiu seriach wzrost mięśni będzie taki sam, jak przy trzech seriach dużych powtórzeń.
Grupa treningu siłowego wykonała 7 zestawów po 3 powtórzenia. Zakończenie treningu zajęło im 70 minut, a pod koniec badania narzekali na ból stawów i ogólne zmęczenie. 2 uczestników odpadło z powodu bólu stawów.
Grupa trenująca hipertrofię wykonała 3 zestawy po 10 powtórzeń. Zakończenie treningu zajęło im 17 minut, chcieli wykonać więcej podnoszenia, ukończyli badanie z uczuciem odświeżenia i zbudowali taką samą ilość mięśni jak pierwsza grupa.
Jeśli spojrzymy na ogólne badania, zobaczymy, że zestawy 1-3 powtórzeń, a być może nawet zestawy 4-5 powtórzeń, nie stymulują takiego samego wzrostu mięśni, jak zestawy z większą liczbą powtórzeń. Są świetne do podejścia siłowego, ale nie tak dobre do budowania mięśni.
Następnie, na drugim końcu spektrum wytrzymałości siłowej, gdy powtórzenia przekraczają 30-40 powtórzeń na serię, poprawiają się w poprawie wytrzymałości mięśni, ale zaczynają stymulować mniejszy wzrost mięśni.
Według eksperta Grega Nacholsa, seria 4-40 powtórzeń stymuluje maksymalny wzrost mięśni na serię. Dla innych, takich jak Mike Israet (Ph. D.), zestawy 5-30 powtórzeń są idealne do budowania mięśni. Mamy też badaczy takich jak James Krieger, który w swoich badaniach nad objętością hipertrofii liczy tylko 8+ serii powtórzeń. Jednak wszystkie te powtórzenia hipertrofii są zasadniczo takie same i stają się jeszcze bardziej podobne, gdy zaczniemy je umieszczać w kontekście dobrego programu masowego.
Kiedy wykonujemy serie 1-5, serie mają większy wpływ na nasze stawy i tkankę łączną, mogą mieć wyższy wskaźnik urazów i mogą trwać dłużej, zanim się zregenerują. Są też problemy z wykonywaniem serii 20-40 powtórzeń. Po pierwsze, musimy zbliżyć je do niewydolności mięśni, aby niezawodnie wywołać wzrost mięśni. Po drugie, wykonywanie dużej liczby powtórzeń do porażki jest tak bolesne, że ludzie czują się chorzy. Po trzecie, wyższa seria powtórzeń może spowodować ogromne uszkodzenia mięśni, utrudniając regenerację po treningu.
Tak więc, podczas gdy serie 4-40 lub 5-30 mogą technicznie stymulować maksymalny wzrost mięśni, trening hipertrofii przebiega znacznie płynniej, jeśli spędzamy więcej czasu na podnoszeniu w zakresie 6-20 powtórzeń. I nawet w tym zwężającym się zakresie powtórzeń, różne wzniesienia lepiej reagują na różne zakresy powtórzeń, zawężając je jeszcze bardziej.
Ze względu na to, jak ciężkie i męczące są, dolna granica tego zakresu jest generalnie idealna dla większych części ciała:
Martwy ciąg: 4-10 powtórzeń na serię.
Przysiad z przodu: 5-12 powtórzeń na serię.
Wyciskanie na ławce: 5-12 powtórzeń na zestaw.
Górna część brzucha: 6-12 powtórzeń na serię.
Podciąganie: 5-10 powtórzeń na serię.
A następnie idealne zakresy powtórzeń są podnoszone wyżej, aby wspomagać i wspomagać podnoszenie, które są łatwiejsze, mniej męczące i tolerują niewielkie zakłócenia techniki. Oto kilka bezpłatnych wskazówek dotyczących niektórych popularnych wind izolacyjnych:
Uginanie bicepsa: 8-15 powtórzeń na serię.
Rzędy: 8-15 powtórzeń w serii.
Dipy: 8-15 powtórzeń na zestaw.
Wyciskanie hantli na ławce: 8-15 powtórzeń na serię.
Rumuński martwy ciąg: 8-15 powtórzeń na serię.
Przysiady Zerchera: 8-15 powtórzeń na serię.
Podbicia boczne: 10-20 powtórzeń na serię.
Pompki: 10-30 powtórzeń na serię.
Uginanie nadgarstka: 12-30 powtórzeń na serię.
Uginanie szyi: 15-30 powtórzeń na serię.
W każdym razie, najważniejsze jest to, że zestawy 4-40 powtórzeń i oczywiście zestawy 6-20 powtórzeń stymulują prawie taki sam wzrost mięśni, co pozwala nam po prostu policzyć ilość trudnych serii w tygodniu.
Jeśli robisz serie mniej niż cztery lub więcej niż czterdzieści powtórzeń, policz je jako pół serii.
