Czym jest supermocarstwo i do czego w ogóle służy? Rozwój i wzrost wskaźników siły jest nierozerwalnie związany ze wzrostem objętości szybkich włókien mięśniowych. Odpowiadają za wybuchowe uwalnianie energii, która pomaga przeciwdziałać i pokonywać czynniki zewnętrzne. Rozwój siły następuje głównie poprzez poprawę układu nerwowego i mięśniowego.
Niezbędny
- - sztanga;
- - ciężka piłka lekarska;
- - znając swoją maksymalną siłę.
Instrukcje
Krok 1
Użyj wielu submaksymalnych szczepów, aby zbudować masę mięśniową. W tym celu waga użytych odważników musi wynosić 85% maksymalnej możliwej wagi.
Krok 2
Wykonywać ćwiczenia do niepowodzenia, czyli należy wykonać ostatnie powtórzenie po „nie mogę”. Pozwala to osiągnąć niezbędną fizjologiczną stymulację, zapewniając wzrost średnicy mięśni. Po każdym zestawie zwiększaj wagę o 5-10%.
Krok 3
Wykonaj 5 serii każdego ćwiczenia i odpoczywaj przez około minutę między seriami. Rozciąganie podczas odpoczynku zwiększy twoją siłę o 19%. Częstotliwość zajęć wynosi dwa razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na regenerację.
Krok 4
Wybierz ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady ze sztangą, pionowa sztanga ze sztangą, wyciskanie na stojąco, wiosłowanie ze sztangą i uginanie bicepsa na stojąco.
Krok 5
Użyj ćwiczeń szybkościowo-siłowych, aby rozwinąć siłę uderzenia, wybuchową. Druga nazwa tego typu ćwiczeń to plyometria. W tej metodzie mięśnie są najpierw rozciągane, a następnie mocno napinane, z siłą oddając energię kinetyczną.
Krok 6
Stosuj ćwiczenia na mięśnie nóg takie jak przysiady z podskokami, podskoki z wysokości 50-70 cm z podskokami do przodu i do góry. Ćwiczenia można wykonywać z ciężarami. W przypadku mięśni ramion i barków można używać pompek z wyskokiem lub pompek „z klaśnięciem”, skakania podpierając się na rękach, rzucania ciężkim kloszem z klatki piersiowej. Przed ćwiczeniami plyometrycznymi konieczna jest dobra rozgrzewka dla stawów, ponieważ wszystkie nagłe ruchy są dość traumatyczne.
Krok 7
Wszystkie ćwiczenia plyometryczne wykonujemy przed pojawieniem się zmęczenia mięśni. Odstępy między seriami to 5 minut, liczba serii od trzech do pięciu.
Krok 8
Jeśli potrzebujesz zbudować maksymalną siłę bez zwiększania masy mięśniowej, zastosuj ćwiczenia izometryczne. Są to ćwiczenia polegające na krótkotrwałym maksymalnym wysiłku w pozycji statycznej.
Krok 9
Siła napięcia powinna wynosić 95-100% maksymalnego obciążenia. Liczba powtórzeń w podejściu wynosi od jednego do trzech, czas trwania napięcia nie przekracza 12 sekund. Odpoczywaj między szczepami od 30 do 90 sekund.
