Nie musisz zapisywać się na siłownię, aby uzyskać piękne i wyrzeźbione ciało. Potrzebny do tego sprzęt można znaleźć na prawie każdym podwórku, na przykład poziome drążki. Hantle i sztangi można umieszczać w domu. Ale oprócz nich jest taki sprzęt sportowy, jak poręcze.
Pręty to dwie równoległe poziome rury przymocowane do czterech poziomych słupków. Przeznaczone są przede wszystkim do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej i tricepsa.
Ćwiczenia podstawowe
Technika wykonywania podstawowych ćwiczeń na nierównych drążkach jest stosunkowo prosta. Pozycja wyjściowa znajduje się między prętami na wyprostowanych ramionach. Palmy patrzą do wewnątrz. Podczas wdechu zacznij powoli zginać łokcie, opadając w dół. Ale nie schodź zbyt nisko. Istnieje ryzyko uszkodzenia stawów barkowych. Następnie płynnie wstań. W momencie największego napięcia zrób wydech. Ważne jest, aby pamiętać, że podobnie jak w przypadku podciągnięć lub pompek, należy pracować nad poprawnością i jakością, a nie ilością. Możesz to zrobić 10 razy i nie uzyskać pożądanego rezultatu.
Jeśli musisz mocno obciążać mięśnie klatki piersiowej, wystarczy lekko przechylić ciało do przodu, rozłożyć łokcie w różnych kierunkach i zgiąć kolana. Stawy łokciowe nie muszą być szersze niż 45 stopni. Aby uzyskać większy efekt, warto ćwiczyć na szerokich taktach.
Aby zwiększyć obciążenie bicepsa, ramiona muszą być dociśnięte do ciała. Aby to zrobić, możesz wykonać ćwiczenie na wąskich nierównych prętach. W takim przypadku nachylenie ciała powinno być minimalne, a nogi wyprostowane.
W każdym razie musisz ćwiczyć powoli, całkowicie zginając i prostując ramiona. Każdy indywidualnie wybiera liczbę podejść, ale wskazane jest, aby wykonać je aż do całkowitego niepowodzenia. Jeśli regularne ćwiczenia to dla Ciebie za mało, pomyśl o dodatkowym stresie. Pamiętaj jednak, aby zawiesić ciężar z przodu na klatkę piersiową i z tyłu na biceps.
Ćwiczenia dla zaawansowanych
Po wykonaniu podstawowych ćwiczeń możesz wykonywać częściowe pompki. Aby to zrobić, nie musisz całkowicie schodzić. Ponadto pożądane jest używanie tych grup mięśni, które nie są wystarczająco zmęczone. Zejdź do połowy drogi, a następnie wróć.
Są też wymuszone pompki. Aby to zrobić, będziesz potrzebować pomocy przyjaciela lub trenera. Kiedy osiągniesz maksimum, poproś go, aby pomógł ci wykonać jeszcze kilka powtórzeń.
Aby wykonać tzw. negatywne pompki, musisz użyć dodatkowego ciężaru. Najpierw musisz obliczyć wagę, aby wykonać 5 powtórzeń. Zajmij pozycję wyjściową. Opuszczaj powoli, ponieważ istnieje ryzyko uszkodzenia stawów. Ponownie, nie próbuj samodzielnie wykonywać ćwiczeń.
