W pozycji statycznej mięśnie drętwieją i ostatecznie zaczynają zanikać. Najprostszym sposobem na trenowanie mięśni są ćwiczenia rozciągające. Nie będziesz musiał się pocić podczas ćwiczeń, dlatego główny kompleks na rozciąganie mięśni to prawdziwa przyjemność, nie tylko rozgrzewanie ciała, ale także zapobieganie chorobom stawów.
Rozciąganie jest niezbędne dla zdrowia i elastyczności. Najczęstsze ćwiczenia rozciągające przedłużają życie i zdolność do samodzielnego chodzenia nawet w starszym wieku.
Główne stanowiska
Główny kompleks do rozciągania mięśni obejmuje koncepcje napięcia statycznego, a także rozciągania pasywnego, aktywnego i dynamicznego.
Rozciąganie statyczne jest zwykle używane przez początkujących do rozgrzewki. Pozy są wykonywane powoli, aby jednocześnie rozciągnąć i rozgrzać mięsień. Od początku do maksymalnego rozciągnięcia mięśnia powinno minąć co najmniej pół minuty.
Przy pasywnym rozciąganiu mięśnie również rozciągają się bardzo powoli, ale obciążenie jest dodawane do oporu. Na przykład, rozciągając wewnętrzną stronę uda, możesz oprzeć rozłożone nogi o ścianę lub chwycić ramiona partnera z przodu.
Rozciąganie aktywne jest kontynuacją rozciągania biernego. Kiedy mięśnie stają się silniejsze, należy odmówić pomocy z zewnątrz i wykonywać ćwiczenia tylko siłą własnych mięśni. Doskonałym przykładem aktywnego rozciągania jest joga i pilates, gdzie rozciąganie łączy się z lekkimi ćwiczeniami siłowymi bez ciężarów.
Najskuteczniejsze ćwiczenia rozciągające oparte są na rozciąganiu dynamicznym. Pozy nie są już statyczne. Mięśnie napięte do granic możliwości są płynnie przenoszone z jednej pozycji na drugą, przy jednoczesnym zachowaniu lekkiego napięcia w mięśniach.
Proprioceptywne odciążenie mięśni
Najczęstsze ćwiczenia rozciągające nie obejmują maksymalizacji skurczu mięśni. Ale ludzie związani ze sportem zawodowym koniecznie wykonują podobny kompleks.
Technika wykonywania tych ćwiczeń jest dość prosta. Po pierwsze, konieczne jest obciążenie określonej grupy mięśni bez poruszania tą częścią ciała, tj. izometryczny. Następnie musisz się zrelaksować i maksymalnie rozciągnąć mięsień.
Proprioceptywne odciążenie mięśni jest często wykonywane z dodatkowymi powikłaniami. W takich ćwiczeniach napięcie izometryczne, relaksacja i rozciąganie kończy się skurczem mięśnia agonistycznego.
Jak uniknąć kontuzji
Ćwiczenia rozciągające, mimo że są statyczne, mogą powodować poważne obrażenia, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Aby uniknąć skręceń i zerwania więzadeł, nie należy lekceważyć rozgrzewki. Ponadto podczas wykonywania pozycji konieczne jest równomierne oddychanie, bez wstrzymywania lub zwiększania oddechu. Warto też pamiętać, że niecierpliwość i pośpiech doprowadzą do kontuzji i bólu, ale nie poprawią wyniku.
