Praca nad siłą i wytrzymałością ma kluczowe znaczenie dla gimnastyki sportowej. Siła mięśni rozumiana jest jako maksymalny możliwy wysiłek, jaki mięsień rozwija, a wytrzymałość określa zdolność do utrzymania wysiłku przez określony czas. Stosując specjalne ćwiczenia i dobierając odpowiednie obciążenie, możesz zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni.
Niezbędny
- - sztanga;
- - hantle;
- - trenerzy mocy.
Instrukcje
Krok 1
Komponując program treningowy ukierunkowany na rozwój siły, należy pamiętać, że mięśnie podczas pracy muszą wykonywać wysiłek znacznie przekraczający normalny poziom. Aby zwiększyć siłę, zastosuj zasadę stopniowego i równomiernego zwiększania obciążenia ćwiczonych grup mięśniowych.
Krok 2
Pamiętaj, że istnieje liniowa zależność między polem przekroju mięśnia a jego siłą. Dlatego ćwicz regularnie ze znacznym oporem i niskimi powtórzeniami: takie obciążenie zwiększa objętość mięśni, a tym samym siłę. Duża ilość powtórzeń w połączeniu z niskim oporem przyczynia się do rozwoju wytrzymałości mięśniowej.
Krok 3
Użyj ćwiczeń izometrycznych, aby rozwinąć siłę. Polegają na skurczu mięśni w pozycji statycznej. W tym przypadku długość mięśnia w momencie oporu pocisku nie zmienia się. Wzrost siły następuje przy pewnej ustalonej pozycji kończyny. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia izometryczne mające na celu ćwiczenie mięśni brzucha.
Krok 4
Uwzględnij wolne ciężary, takie jak sztanga lub hantle, oraz symulatory, w których opór podąża ustaloną ścieżką. Ta metoda nazywa się izotoniczną. Podczas wykonywania ćwiczeń oporowych mięśnie kurczą się, gdy ciężar porusza się w kierunku naturalnego działania grawitacji. W tym przypadku wykonywana jest pozytywna praca, prowadząca do wzrostu siły mięśni.
Krok 5
Wybierz odpowiednią wagę i obciążenie w oparciu o konkretny cel treningowy. Aby zwiększyć siłę, zaleca się stosowanie ciężaru, przy którym można wykonać nie więcej niż sześć do ośmiu powtórzeń z trzema podejściami do aparatu. Trening siłowy zalecany jest co drugi dzień. Aby popracować nad wytrzymałością, zmniejsz wagę aparatu i zwiększ liczbę powtórzeń w każdym zestawie.
