Białko jest niezbędne do wzrostu, utrzymania i naprawy komórek oraz produkcji enzymów i hormonów. Białko jest głównym składnikiem budowy mięśni, dlatego jest potrzebne w wystarczających ilościach do naprawy i rozwoju tkanki mięśniowej.
Instrukcje
Krok 1
Przyjmuj białko po śnie, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Sen trwa zwykle 7-8 godzin dziennie. Ponieważ organizm w tym czasie nie otrzymuje pokarmu, zaczyna zużywać zmagazynowane źródła energii – glikogen z mięśni i wątroby, a także aminokwasy kosztem niszczenia mięśni. Ponadto rano zwiększa się produkcja hormonu kortyzolu, dzięki czemu rozpoczyna się proces katabolizmu tkanek mięśniowych. Aby temu zapobiec, powinieneś przyjąć porcję szybkiego białka. W takim przypadku najlepszą opcją byłoby białko serwatkowe lub hydrolizat białkowy.
Krok 2
Jedz częściej i spożywaj 2-4 porcje 20 gramów białka między posiłkami. Jeśli okoliczności rozwiną się w taki sposób, że nie możesz jeść w ciągu dnia, weź porcję złożonego białka.
Krok 3
Spożywaj białko po ćwiczeniach, ponieważ wtedy organizm lepiej wchłania składniki odżywcze. Aby szybko uzupełnić zapasy węglowodanów i podnieść poziom aminokwasów we krwi, po wysiłku należy zażywać gainer. Sportowcy realizujący program spalania tłuszczu powinni zrezygnować z węglowodanów i przyjmować koncentrat lub izolat białka serwatkowego. Możesz przyjmować jedzenie w 1-1, 5 godzin po zażyciu białka.
Krok 4
Nie nadużywaj białka, nie przekraczaj zalecanej dawki, w przeciwnym razie mogą pojawić się problemy zdrowotne. Jedna dawka nie powinna przekraczać 30 g, białko należy rozpuścić w wodzie, soku lub mleku. Mleko zawiera substancje, które sprzyjają lepszemu wchłanianiu białek.
Krok 5
Pamiętaj, że najlepszą opcją jest uzyskanie 50% białka ze zwykłego jedzenia i 50% z diety dla sportowców.
Krok 6
Weź białko pół godziny przed snem. Zapobiegnie to katabolizmowi mięśni w nocy i utrzyma stabilny poziom aminokwasów we krwi podczas snu. Optymalna do spożycia przed snem będzie mieszanka zawierająca białka o różnym tempie wchłaniania.
