Wielu sportowców, zwłaszcza początkujących, może lekceważyć zasady przyjmowania żywienia sportowego, co może mieć konsekwencje dla ich kondycji fizycznej. Aby tego uniknąć, należy przestrzegać zasad i planować przyjmowanie konkretnego suplementu.
Instrukcje
Krok 1
Zysk. Wypij do shakera z wodą, sokiem lub chudym mlekiem, to kwestia gustu. Plan spożycia jest następujący: ze śniadaniem – aby zwiększyć kaloryczność diety; 1-2 godziny przed treningiem – aby stworzyć zapas aminokwasów i węglowodanów przed intensywnym obciążeniem organizmu; bezpośrednio po treningu – w celu dostarczenia do organizmu dużej ilości węglowodanów i białek, które są jednym z głównych czynników wzrostu mięśni; w ciągu dnia – w celu zwiększenia liczby posiłków o nieodpowiednim i nieregularnym odżywianiu, a także w celu zastąpienia „szkodliwych” przejęć.
Krok 2
Białko. Weź to na podstawie przeciętnego zapotrzebowania człowieka - 2-2,5 grama białka na 1 kg masy ciała dziennie. Białko i gainer rozcieńczyć w wodzie, soku lub odtłuszczonym mleku. Plan spożycia jest następujący: rano najlepszą opcją byłoby spożywanie białka serwatkowego o właściwościach szybkiego wchłaniania; Z tego powodu należy przyjmować izolat serwatki również przed i po treningu. Białko, zwłaszcza jeśli Twoja dieta jest nieregularna; Zażywaj kazeinę przed snem, aby utrzymać wysoki poziom aminokwasów przez całą noc.
Krok 3
Aminokwasy. Plan przyjęcia jest następujący: rano - w celu zrekompensowania niedoboru białka; w ciągu dnia - w celu zmniejszenia katabolizmu; przed i po treningu – w celu uzupełnienia i zrekompensowania deficytu energetycznego wydatkowanego podczas treningu, przyjmuj aminokwasy nie później niż pół godziny po treningu.
Krok 4
Kreatyna. Przyjmuj kreatynę w oparciu o średnie zapotrzebowanie - 4-6 gramów kreatyny dziennie. Plan przyjmowania jest następujący: na samym początku przyjmowania weź 10 g kreatyny dwa razy dziennie przez tydzień, a następnie - 3 g 2 razy dziennie lub 5-6 gramów 1 raz dziennie. Wytrzymaj przebieg przyjęcia od 4 do 6 tygodni, a następnie przerwij na 2-4 tygodnie. Przyjmuj kreatynę na pusty żołądek i zaraz po przebudzeniu.
