Marzenia o pięknej, stonowanej sylwetce nie pozostaną, więc jeśli włączysz do swojego planu dnia szybki i skuteczny zestaw ćwiczeń. Ważne jest, aby kobiety pracowały nad tymi mięśniami, w których tłuszcz lubi się gromadzić i widoczna jest utrata elastyczności. Ze względu na cechy fizjologiczne takimi problematycznymi obszarami dla kobiet są biodra, pośladki, okolice talii, tył ramienia.
Cechy procesu szkoleniowego
Codzienne treningi są zazwyczaj krótkotrwałe i skupiają się na treningu całego ciała. Wskazane jest, aby ćwiczyć w pierwszej połowie dnia - pomoże to organizmowi rozweselić, poprawi nastrój. Trenerzy mają różne opinie na temat treningu na czczo. Ktoś opowiada się za tym podejściem, ktoś wręcz przeciwnie, radzi zjeść około półtorej godziny przed zajęciami, aby dać ciału niezbędną energię.
Należy pamiętać, że każde ćwiczenie jest przeznaczone dla całkowicie zdrowych osób. Wszystkim innym, zwłaszcza tym, którzy mają problemy z kolanami, stawami, kręgosłupem, naczyniami krwionośnymi, warto skonsultować się z lekarzem. Słuchanie swoich uczuć podczas treningu jest oczywiście poprawne, ale nie powinieneś też użalać się nad sobą. Dopiero na ostatnich powtórzeniach ćwiczenie powinno być wykonane mocno, wtedy mięśnie są naprawdę zaangażowane w pracę i spalany jest nadmiar tłuszczu. Oczywiście żadna ilość ćwiczeń nie pomoże pozbyć się złogów tłuszczu w problematycznych obszarach, jeśli nie zostanie połączona z odpowiednim odżywianiem.
Kolejnym ważnym punktem do rozważenia jest to, w jakim tempie trenować. Nie należy zbyt długo odpoczywać między ćwiczeniami. Najwygodniejszym sposobem pracy jest timer, który można pobrać jako aplikację na swój telefon. Wskazane jest wykonywanie każdego ćwiczenia od 30 sekund do 1 minuty z przerwą 10-15 sekund. Dla pełnoprawnego treningu jednego kręgu 5 ćwiczeń to oczywiście nie wystarczy. Najlepszą opcją byłoby powtórzenie całego kompleksu 3-5 razy. Odpoczywaj między kręgami - nie dłużej niż 1 minutę.
Jeśli praca z timerem jest z jakiegoś powodu niewygodna, możesz policzyć liczbę powtórzeń, stopniowo je zwiększając, gdy się przyzwyczaisz. Na przykład dla początkujących zacznij od 10-15 razy i przejdź do 25-30. Jak już wspomniano, ostatnie powtórzenia powinny być twarde, dopiero wtedy efekt wysiłków będzie widoczny.
Wraz ze wzrostem wytrzymałości ćwiczenia mogą i powinny być skomplikowane przez dodawanie do nich różnego sprzętu sportowego – ciężarków, hantli, fitballa, gumek fitness.
Pierwsze ćwiczenie: przysiady
Przysiady to podstawowe ćwiczenia, bez których nie da się napompować pięknych pośladków lub nadać im zaokrąglonego, zgrabnego kształtu. Możesz zrezygnować z przysiadów na treningach tylko wtedy, gdy są ku temu dobre powody – problemy z kolanami, plecami czy żylakami.
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć prosto, rozstawić stopy na szerokość barków. Podczas opuszczania ważne jest, aby kolana nie wychodziły poza palce, a kąt między udem a podudziem był bliski 90⁰. Musisz przysiadać z prostymi plecami, lekko pochylony do przodu - to zmniejszy obciążenie przedniej powierzchni uda.
Podczas podnoszenia nie musisz całkowicie wyprostować kolan, jakby je „klikając”, ponieważ szkodzi to stawom. Również w najwyższym punkcie podnoszenia trzeba postarać się dodatkowo ścisnąć pośladki, tym samym kontynuując ćwiczenie i zwiększając jego efektywność.
Trenerzy radzą na zajęciach, aby wypracować połączenie między mózgiem a mięśniami, czyli skoncentrować się na tych partiach ciała, które są w pracy i odwrotnie, mentalnie wyłączyć niepotrzebne mięśnie.
Ćwiczenie 2: wypady
Ćwiczenia na nogi i pośladki najlepiej wykonywać jedno po drugim, aby jak najbardziej zmęczyć mięśnie i dobrze je wypracować. Wykroki są również podstawowym ćwiczeniem. Można to zrobić zarówno do przodu, jak i do tyłu. Wskazane jest, aby podczas ćwiczeń nie zmieniać nóg, aby nie było niepotrzebnego odpoczynku. Najlepiej wykonać pełne podejście na jednej nodze, a następnie wszystkie powtórzenia na drugiej nodze.
Pozycja wyjściowa będzie taka sama jak w przysiadzie. Następnie wykonuje się krok do przodu (lub do tyłu) z prostym grzbietem. W tym przypadku kolano nogi podpierającej nie wystaje poza palec u nogi, a drugie kolano prawie dotyka podłogi. Na obu nogach kąty między udem a podudziem powinny pozostać proste. Na początku, aby kontrolować technikę wykonania, wszystkie ćwiczenia najlepiej wykonywać przed lustrem.
Ponownie, lekkie wygięcie do przodu może zaakcentować obciążenie pośladka. Podczas wstawania musisz spróbować przenieść ciężar ciała nogi podpierającej na piętę, wtedy mięśnie pośladkowe zostaną odpowiednio obciążone.
Trzecie ćwiczenie: zgięta noga unosi się
Aby wykonać ćwiczenie, musisz zejść na czworakach, położyć ręce pod ramiona. Staraj się nie zginać zbytnio dolnej części pleców. Noga zgięta pod kątem prostym powinna być uniesiona nieco ponad równoległą do podłogi. W takim przypadku spróbuj przyciągnąć palec u nogi do siebie, a w najwyższym punkcie dodatkowo ściśnij mięsień pośladkowy.
Najpierw wszystkie powtórzenia wykonuje się na jednej nodze, a dopiero potem następuje zmiana nóg. Złożoność tego ćwiczenia dobrze zwiększa obciążenie nóg, opór elastycznej opaski fitness lub hantli, która jest zaciśnięta pod kolanem.
Ćwiczenie 4: Deska
Kiedy skończysz z dolną częścią ciała, możesz przejść do pleców i brzucha. Drążek można wykonywać na wyciągniętych ramionach lub na łokciach. Najważniejsze, że dłonie lub łokcie znajdują się pod ramionami. Nogi spoczywają na palcach. Musisz naprawić swoje ciało, opierając się na łokciach (lub dłoniach) i palcach.
Jednocześnie staraj się nie zginać dolnej części pleców i nie podnosić pośladków „domem”. Patrząc z boku, należy ułożyć linię prostą od czubka głowy do pięt. Utrzymanie tej pozycji pomoże w napięciu mięśni prasy i pośladków, co nie pozwoli ciału zwisać ani zginać się w górę.
Deska jest ćwiczeniem statycznym, czasami dodaje się do niej elementy dynamiczne, aby zwiększyć trudność i dodać dodatkowe mięśnie. Dla początkujących można zacząć stać w barze przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas do co najmniej 1 minuty w trzech seriach.
Piąte ćwiczenie: burpee
Burpee (lub burpee) to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wytrzymałościowych i spalających tłuszcz. Wykorzystuje ponad 90% mięśni całego ciała. Nie jest odpowiedni dla wszystkich, zwłaszcza jeśli występują problemy z naczyniami krwionośnymi lub ciśnieniem.
Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Następnie musisz zejść w przysiadzie, ale nie wstawaj, tylko oprzyj ręce na podłodze, ostro prostując nogi. Pozycja ciała powinna być zbliżona do deski na wyciągniętych ramionach. Następnie wykonuje się pompki, nogi są podciągane przez skok do przysiadu. I ostatni element podskakuje z tej pozycji. Oczywiście wszystkie elementy burpee wykonywane są szybko, bez zbędnej zwłoki. Na początku wystarczy wykonać 7-10 burpee w 1 podejściu.
We wszystkich powyższych ćwiczeniach konieczne jest prawidłowe oddychanie, wydychanie z wysiłkiem. Na przykład w przysiadach – wdech następuje w najniższym punkcie, a wydech przy wchodzeniu w górę.
