Treningi ramion są często wykonywane w połączeniu z grupami mięśni, takimi jak plecy lub bicepsy. Aby uzyskać maksymalny rozwój, wykonuj ćwiczenia ramion w osobny dzień treningowy i uczyń je tak intensywnymi, jak to tylko możliwe.
Instrukcje
Krok 1
Rozpocznij trening ramion od delikatnej rozgrzewki. Stań bezpośrednio przed lustrem, a następnie wykonuj wahadłowe ruchy „młyna” obiema rękami po kolei, stopniowo przyspieszając tempo, przez dwie do trzech minut.
Krok 2
Używaj loków z hantlami przed sobą. Podnieś dwa średnie hantle i stań prosto przed lustrem. Podnieś hantle przed sobą do poziomu oczu, w razie potrzeby lekko zginając łokcie. Im wolniej wykonasz to ćwiczenie, tym szybciej uzyskasz przyrost masy mięśniowej.
Krok 3
Wykonuj hantle po bokach. Stań na lekko ugiętych nogach i lekko pochyl się do przodu. Ostrym ruchem wahadłowym podnieś hantle po bokach do poziomu ramion, a następnie opuść je, nie dotykając bioder w ostatnim punkcie. Konieczne jest utrzymywanie ramion przez cały czas w stanie napięcia. Jeśli masz trudności z wykonaniem ćwiczenia na prostych ramionach, ugnij je lekko w łokciach.
Krok 4
Użyj tej samej postawy, co w poprzednim ćwiczeniu. Pochyl się trochę głębiej, aby kąt między linią ciała a podłogą wynosił od stu do stu dziesięciu stopni. Przesuwaj hantle po bokach, tym razem za plecami jak najdalej.
Krok 5
Idź na sztangę. Połóż go na ramionach, a następnie podnieś, prostując ramiona i powoli opuść za szyję, aż dotknie tyłu głowy. Nie kładź go na ramionach, Twoje delty powinny być cały czas w napięciu. Aby zmniejszyć obciążenie pleców podczas tego ćwiczenia, optymalne jest użycie pasa gimnastycznego.
Krok 6
Zakończ trening, podnosząc hantle nad sobą. Aby to zrobić, usiądź na płaskiej ławce i połóż hantle na ramionach. Powoli podnoś pociski nad sobą, kontrolując ich ruch na całej ścieżce. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymać plecy idealnie wyprostowane.
