Duże dłonie mężczyzny są wskaźnikiem jego siły. W realiach naszej rzeczywistości wiele osób po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby iść na siłownię, aby zadbać o kondycję. Ale możesz to zrobić w domu, kupując hantle, co pozwoli zaoszczędzić sporo czasu i pieniędzy. Jak więc podkręcić ramiona parą hantli i pół godziny wolnego czasu?
Instrukcje
Krok 1
Aby podnieść ręce za pomocą hantli, wykonuj ćwiczenia na triceps, bicepsy i naramienne. Nie zapomnij o przedramionach. Najpierw wykonaj ćwiczenia mięśnia naramiennego, następnie przejdź do bicepsów, a następnie ćwicz triceps. Wykonaj każde ćwiczenie przez 3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Co więcej, jeśli zmniejszysz liczbę powtórzeń, zbudujesz masę mięśniową. Cóż, jeśli go zwiększysz, praca będzie bardziej „na ulgi”. Zwiększaj ciężar hantli, gdy tylko będziesz w stanie wykonać wybraną liczbę powtórzeń w trzech seriach.
Krok 2
Pracuj nad mięśniami naramiennymi za pomocą wyciskania na stojąco. Alternatywnie możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle. Weź hantle i podnieś je do poziomu ramion. Ściśnij je nad głową potężnym wydechem. Płynnie przywróć je do pierwotnej pozycji i wykonaj wdech. Również wyciskanie hantli można wykonywać naprzemiennie każdą ręką. Następnie uruchom hantle. Pozycja wyjściowa - ramiona wzdłuż ciała wraz z hantlami. Rozłóż ręce na boki, lekko zginając je w łokciach i zrób wydech. Wróć do pozycji wyjściowej, biorąc oddech.
Krok 3
Pracuj na bicepsach z uginaniem hantli. Pozycja wyjściowa - nogi na wysokości barków, ramiona z hantlami wyciągnięte wzdłuż ciała. Zegnij ręce w stawach łokciowych, jednocześnie rozciągając (supinując) dłoń do siebie. Zrób wydech podczas podnoszenia ciężarów. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i przejdź do ćwiczenia tricepsów. Pozycja wyjściowa - ciało równoległe do podłogi, prawa noga cofnięta, hantle w prawej ręce prostopadłe do podłogi, ramię równoległe do podłogi, łokieć bokiem pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała, lewa ręka spoczywa na lewym kolanie. Rozciągnij łokieć. Zrób wydech podczas wyprostu, a kiedy wrócisz hantle do pierwotnej pozycji, zrób wdech. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń przyjmij symetryczną pozycję wyjściową i wykonaj ćwiczenie lewą ręką. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Połóż przedramiona na ławce z dłońmi skierowanymi do siebie. Weź hantle w tapetę. Opuść i podnieś hantle rękami. Po wykonaniu ustalonej liczby powtórzeń, odwróć przedramiona do tyłu i zakończ ćwiczenie.
