Szeroka męska klatka piersiowa jest symbolem niezawodności, siły i ochrony. Ale szeroka skrzynia jest nie tylko piękna. Szeroka klatka piersiowa to dodatkowa objętość płuc, co oznacza zdolność do wykonywania ciężkiej pracy fizycznej przez długi czas. Aby poszerzyć klatkę piersiową, konieczne jest wykonanie specjalnych ćwiczeń oddechowych. Mogą mieć na celu wypracowanie różnych grup mięśni, ale połączenie aktywności fizycznej z prawidłowym oddychaniem prowadzi do pożądanego rezultatu - zwiększenia objętości klatki piersiowej.
Niezbędny
- - podpora pionowa;
- - lekki hantle;
- - sztanga;
- - ławka gimnastyczna
Instrukcje
Krok 1
Wykonaj Martwy ciąg Raidera, aby zwiększyć objętość klatki piersiowej. Stań twarzą do pionowej podpory na wyciągnięcie ręki. Rozstaw nogi na szerokość barków. Chwyć podporę tuż nad głową rękami. Weź głęboki oddech i pociągnij ręce do siebie i w dół, nie puszczając podparcia. Wstrzymując oddech, napnij mięśnie klatki piersiowej i szyi. Utrzymuj rozluźnione mięśnie brzucha. Przytrzymaj ładunek przez 4-6 sekund, a następnie zrelaksuj się. Oznaką prawidłowo wykonanego ćwiczenia będzie chwilowy dyskomfort w klatce piersiowej i duszność.
Krok 2
Połóż się na ławce gimnastycznej, ugnij kolana i połóż je na ławce. Podnieś lekki hantle z wyciągniętymi ramionami nad klatką piersiową. Zrób wdech i powoli obniżaj ciężar na prostych ramionach za głową. Nie obniżaj wagi zbyt nisko. Na dole weź kolejny dodatkowy oddech i rozszerz klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Zrób następne powtórzenie po przerwie. Nie wykonuj pulowerów oddechowych z dużym ciężarem, najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest technika wykonania.
Krok 3
Ustaw ciężar na drążku, z którym możesz usiąść 15-17 razy. Teraz wejdź pod sztangę i przysiadaj. Po każdym przysiadzie weź 3-5 głębokich oddechów. Oddychaj głęboko, próbując maksymalnie rozszerzyć klatkę piersiową. Najprawdopodobniej bez problemu zrobisz 12-14 przysiadów, a wtedy praca stanie się cięższa. Ale musisz zrobić 20 przysiadów. Upewnij się, że Twoje obcasy nie spadają z podłogi. Zwiększaj ciężar sztangi o 2,5 - 10 kg co tydzień, w zależności od poziomu sprawności.
Krok 4
Zbliż się do leżącej na podłodze sztangi. Twoje golenie powinny dotykać sztangi. Odbierając miednicę, usiądź i pochyl się. Chwyć drążek prostym uchwytem. Wyprostuj nogi, rozluźniając ciało i wypychając miednicę do przodu. Podnieś sztangę z podłogi i wyprostuj się. Następnie odłóż sztangę na podłogę i weź 3-5 głębokich oddechów. Powtarzać. Wdychaj i wydychaj powietrze po każdym powtórzeniu. Wykonaj 20 powtórzeń z ciężarem, który normalnie podnosisz 16-17 razy.
