Wyciskanie na ławce to ćwiczenie, które bezpośrednio mówi o sile osoby. Oczywiście bezpieczniej i bardziej humanitarnie jest określać najsilniejszych towarzyszy na siłowni, a nie w walce. Ale aby „wyciągnąć” dużo ciężaru, musisz wiedzieć, jak prawidłowo zwiększyć ciężar sztangi w wyciskaniu na ławce.
Instrukcje
Krok 1
Pracuj nad swoją techniką. Im bardziej doświadczony zawodnik, tym lepsza jego technika i większe ciężary, które podnosi. Jak osiągnąć technikę, która pozwoli ci robić postępy w wyciskaniu na ławeczce?Najpierw utrzymuj napięte mięśnie pleców. Jeszcze lepiej jest lekko zgiąć, aby zmniejszyć odległość między klatką piersiową a sztangą. Nie przytłaczaj pędzli. Chwyt musi być również mocny. Tył twojej głowy powinien leżeć na ławce, twój wzrok powinien być skierowany na środek drążka. Trzymaj nogi napięte, wskazane jest, aby przenieść je jak najdalej pod ławkę.
Krok 2
Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej i ramion. Brzmi to banalnie, ale niektórzy sportowcy wyciskają na ławce, ale ignorują inne ćwiczenia na mięśnie docelowe. Rozcieńcz swoje treningi wyciskaniem na stojąco, wyciskaniem francuskim. Rozbujaj triceps i klatkę piersiową z hantlami i pompkami na jednej ręce. Trenerów nie należy ignorować. Wyciskaj na ławce pod różnymi kątami. Zwróć uwagę na wszelkie ćwiczenia, które mogą wzmocnić klatkę piersiową, mięśnie naramienne i triceps.
Krok 3
Opracuj odpowiedni program. Aby poprawić wydolność fizyczną, musisz wybrać jeden z programów siłowych. Programy siłowe zazwyczaj wykonują małą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem i długimi przerwami między powtórzeniami (2-5 minut) Stopniowo zwiększaj ciężar sztangi. Możesz ją zwiększać raz w tygodniu lub na każdym treningu, w zależności od programu. Jeśli na następnym treningu wyciskania na ławeczce nie zwiększasz ciężaru, zwiększ liczbę powtórzeń.
Krok 4
Zwiększ swoją wagę. Aby podnieść większą wagę, sam musisz ważyć więcej. Dodaj do swojej diety więcej białka, takiego jak mięso, jajka, mleko, orzechy. Nie zapomnij o węglowodanach (makaron, kasza gryczana, ryż, ziemniaki) oraz witaminach (warzywa, owoce). Możesz również użyć gainerów i koktajli proteinowych, aby zyskać na masie.
