Początkujący w swoich pierwszych treningach na siłowni nie powinni być zbyt gorliwi i wykonywać wiele różnych ćwiczeń. O wiele ważniejsze jest znalezienie optymalnego ciężaru roboczego na aparacie. Należy to zrobić tylko według specjalnej techniki.
Czy to jest to konieczne
- - siłownia;
- - ławka pozioma;
- - skakanka;
- - poprzeczka;
- - szyja;
- - naleśniki;
- - trener/asystent.
Instrukcje
Krok 1
Zrób dokładną rozgrzewkę przed treningiem. Pedałuj rowerem stacjonarnym przez 10 minut lub skacz przez skakankę. Następnie podciągnij się 10 razy na drążku i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń w pompkach z podłogi. Dokładnie rozciągnij ręce, nogi i plecy za pomocą huśtawek i zgięć. Jest to konieczne, aby w pełni rozgrzać mięśnie, a także zapobiec poważnym kontuzjom podczas pracy z ciężarami.
Krok 2
Zacznij podnosić swoją wagę roboczą. Wybierz jedno z ćwiczeń, które chcesz wykonać: wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg lub więcej. Zwykle zaczynają podnosić ciężar w wyciskaniu na ławce poziomej. Pamiętaj, że sprzęt musi być zgodny z Twoją osobistą wagą.
Krok 3
Połóż kilka naleśników na batonie. Jeśli ważysz powiedzmy 70 kg, złóż sztangę 30 kg i wykonaj 6 powtórzeń. Zrelaksuj się przez trzy minuty. Zawieś kolejne 2,5 kg z każdej strony drążka i spróbuj sześciokrotnie ścisnąć ten ciężar 35 kg. Oddychaj ponownie i chodź po pokoju przez około 4 minuty.
Krok 4
Dodaj kolejne 5 kg do swojej obecnej wagi i spróbuj wykonać te same 6 powtórzeń z 40 kg. Załóżmy, że zgodnie z tym schematem osiągnąłeś kamień milowy 45-50 kg. Jeśli udało Ci się przynajmniej 5 razy wycisnąć daną wagę na sztangę, to będzie to Twoja waga robocza. Zacznij od tego pocisku każdy trening przez kilka tygodni. Jeśli poczujesz przypływ energii, możesz dodać kolejne 5 kg.
Krok 5
Przejdź do innych ćwiczeń. Kiedy już zidentyfikujesz obciążenie robocze swojej wyciskarki, nie powinieneś robić tego jeszcze kilka razy, aby spróbować pobić rekord. To będzie pełne kontuzji. Wybierz ciężar roboczy przy użyciu tej technologii do martwych ciągów, przysiadów i innych podstawowych ćwiczeń.
