Nie da się zbudować dużych ramion bez zwiększenia ogólnej masy mięśniowej. Czy kiedykolwiek spotkałeś kogoś z ogromnymi, muskularnymi ramionami, ale zapadniętą klatką piersiową i kościstymi plecami? Prawie wcale. Należy mieć świadomość, że aby zwiększyć objętość ramion, należy wykonać podstawowe ćwiczenia w trójboju siłowym i uzyskać całą masę ciała.
Instrukcje
Krok 1
Chcesz podkręcić duże ręce? Nie zapomnij o nogach. Nie osiągniesz pożądanej objętości ramion trenując tylko tułów, nie zwracając uwagi na pompowanie nóg. Dodatkowo twoje ciało rozwinie się nieproporcjonalnie. Skoncentruj się w swoich treningach na podstawowych ruchach trójboju – wyciskaniu na ławce, przysiadach barkowych i martwym ciągu. Osiągaj znaczne przyrosty siły w podstawowych ćwiczeniach. Wraz ze wzrostem siły zacznie rosnąć masa mięśniowa, w tym mięśnie ramion.
Krok 2
Małe grupy mięśniowe mniej męczą się podczas treningu, więc łatwiej je przeciążać niż duże mięśnie. Ćwiczenia na tle przepracowania nie będą korzystne, a wzrost mięśni spowolni. Staraj się ćwiczyć ramiona nie częściej niż dwa razy w tygodniu w 4-5 seriach. Optymalna ilość powtórzeń dla ćwiczeń izolowanych z hantlami i sztangą to 8-12. Odpoczywaj między seriami - 3-5 minut. Między zajęciami musi być co najmniej 48 godzin.
Krok 3
Równomiernie trenuj wszystkie mięśnie ramion, nie tylko bicepsy. Poświęć odpowiednią uwagę treningowi tricepsów i przedramion. Aby zbudować biceps, wykonuj uginanie hantli i sztangi na ławce Scotta oraz w pozycji stojącej. Aby pracować na różnych odcinkach bicepsa, użyj prostego i zakrzywionego drążka, zmień uchwyt sztangi (dolny, górny) i szerokość uchwytu. Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce w ciasnym uchwycie, dipy, wyciskanie na ławeczce francuskiej i wyprosty z hantlami pochylanymi (stojąc lub z naciskiem na ławkę) pomogą zbudować triceps. Triceps można również trenować na maszynach. Wykonuj triceps pull down na klocku z trójkątną i prostą rączką, podczas gdy łokcie są nieruchome, tylko przedramiona pracują, aby wyciągnąć rączkę w dół, przedramiona ćwiczymy poprzez zginanie rąk ze sztangą siedząc na ławce. Przedramiona leżą na ławce, a ręce zwisają swobodnie. Aby uniknąć kontuzji stawów nadgarstków, nie używaj ciężkich sztangi. Wykonuj zgięcie z niewielką wagą, ale dużą liczbą powtórzeń - 12-25, aż do uczucia pieczenia w mięśniach.
Krok 4
Monitoruj swoją dietę. Jedz białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jajka i produkty mleczne. Odpowiednie odżywianie jest niezbędne do uzupełnienia utraty energii podczas ćwiczeń.
