Słabe i siedzące ręce mogą powodować problemy w wielu dyscyplinach sportowych, od kulturystyki po tenis stołowy. Wszystkie wyciskania i pompki, martwy ciąg i podciąganie wymagają ciągłego zwiększania siły dłoni. Czasami siła mięśni wciąż wystarcza do wykonania kilku podejść, ale ręce po prostu nie są w stanie utrzymać pocisku. Wprowadź do swojego treningu kilka ćwiczeń, aby pozbyć się tego problemu.
Czy to jest to konieczne
- - hantle;
- - mała kulka z piaskiem w środku;
- - ekspander na nadgarstek;
- - gładka tarcza z pręta;
- - młotek.
Instrukcje
Krok 1
Korzystaj z ekspandera na nadgarstek, kiedy tylko możesz. Wybierz najciaśniejszą skorupkę, przekręć i pomarszcz, gdy tylko pojawi się wolna minuta. Jeśli trzymanie ekspandera na biurku jest zabronione przez korporacyjną etykę, połóż na stole kawałek plasteliny wielkości kurzego jaja i ugniataj go w dłoniach pięć razy dziennie.
Krok 2
Weź młotek za koniec rękojeści. Oprzyj łokieć na rogu blatu i obracaj szczoteczką z boku na bok, jakby wylewała wodę ze szklanki. Wykonaj trzy serie po 16-20 powtórzeń i zamień ręce.
Krok 3
Połóż rękę na stole lub innej równej powierzchni z ręką zwisającą nad krawędzią. Weź hantle do ręki. Dłoń podnosi wzrok. Opuść rękę, lekko rozluźniając palce, ale tak, aby hantle się nie ześlizgnęły. Następnie zbierz rękę w twardą pięść i zegnij ją tak bardzo, jak to możliwe.
Krok 4
Stój prosto. Z pręta weź gładką tarczę, czyli bez obręczy. Trzymaj go palcami za krawędź tak długo, jak możesz. Ramię jest swobodnie opuszczone wzdłuż ciała. Obciążane są nie tylko mięśnie nadgarstka, ale także palce.
Krok 5
Weź małą kulkę lub worek pełen piasku. Stań twarzą do ściany dwa lub trzy kroki dalej. Podnieś rękę z piłką do ramienia, zginając ją w łokciu. Dłoń powinna być skierowana do ściany. Energicznie rzucaj piłką o ścianę, nie machając ręką. Rzut powinien być wykonywany wyłącznie ruchem ręki. Staraj się rzucać piłką tak mocno, aby odbijała się w twoich rękach. Stopniowo zwiększaj odległość rzutu.
Krok 6
Zajmij pozycję leżącą na rękach. Oprzyj się nie na dłoni, ale na zgiętych palcach. Wykonuj pompki w wolnym tempie. Aby utrudnić obciążenie, pracuj czterema lub trzema palcami zamiast pięciu.
Krok 7
Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie dłoni i przedramienia. Stań prosto, podnieś wyprostowaną rękę przed siebie, dłonią w dół. Drugą ręką chwyć podstawę palców i pociągnij szczoteczkę do siebie. Przytrzymaj przez 15-30 sekund w fazie maksymalnego rozciągania. Następnie zrelaksuj się, ściśnij nadgarstek wyciągniętej dłoni w pięść i przekręć w swoją stronę. Z drugiej strony skieruj pięść do siebie. Przytrzymaj w maksymalnym punkcie przez 15-30 sekund. Zmień rękę.
