Pompki to świetne ćwiczenie, które widocznie poprawia kształt klatki piersiowej i ramion oraz wzmacnia mięśnie całego ciała. Dużą zaletą jest to, że można to zrobić prawie wszędzie i w każdym środowisku. Pompki nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, ani siłowni, ani nawet specjalnej odzieży czy butów. Jedyne, co jest wymagane do uzyskania pozytywnego efektu, to prawidłowa technika wykonania.
Instrukcje
Krok 1
Rozpoczynając ćwiczenie, wybierz dla siebie odpowiednią pozycję startową. Możesz robić pompki leżąc na podłodze lub z niewielkiej wysokości (ławka gimnastyczna lub niska sofa). Druga opcja jest prostsza i wymaga mniej stresu, jest bardziej odpowiednia dla osób słabo wyszkolonych. Zwróć uwagę na ułożenie ciała i nóg. W trakcie ćwiczenia ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej i napięte.
Krok 2
Zwróć szczególną uwagę na prawidłowe ułożenie rąk. Zazwyczaj kobiety i małe dzieci zaczynają pompki, opierając się na wewnętrznej stronie otwartych dłoni. W tym samym czasie palce są zwrócone do przodu. Jest to dość wygodna i bezpieczna pozycja dla dłoni, chociaż nie obciąża bezpośrednio mięśni dłoni i nadgarstków. Ale jeśli twoim celem jest wzmocnienie nie ich, ale mięśni obręczy barkowej i klatki piersiowej, ta pozycja jest w porządku.
Krok 3
Rozpocznij pompki, zginając łokcie i starając się dotknąć podpory klatką piersiową. Następnie powoli rozprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się i nie staraj się rzucać ciałem w szarpnięcie. Po pierwsze, znacznie zmniejsza to obciążenie trenowanych mięśni, a zatem zmniejszają się korzyści z ćwiczeń, a po drugie, takie gwałtowne ruchy mogą być traumatyczne dla stawów łokciowych.
Krok 4
Wykonuj pompki w seriach w kilku seriach z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Zacznij od małej liczby powtórzeń w serii, od 5 do 8. Jeśli widzisz, że wykonujesz tę liczbę pompek wystarczająco łatwo, stopniowo zwiększaj ją do 15-20. Ale nie próbuj ustanawiać rekordu na raz - lepiej zwiększyć liczbę podejść. Jednak nie doprowadzaj się do wyczerpania, w przeciwnym razie następnym razem nie będziesz w stanie efektywnie ćwiczyć.
Krok 5
Jeśli masz dużą wagę lub bardzo słabe ramiona i nie możesz prawidłowo wykonać pompki, nie denerwuj się. Po prostu zmień pozycję wyjściową: ugnij lekko kolana i oprzyj się na nich, a nie na palcach. W takim przypadku większość ciężaru ciała będzie spoczywać na kolanach i łatwiej będzie Ci wykonać ćwiczenie. Nie zapomnij jednak, aby twoje ciało było wyprostowane w linii prostej, a pośladki nie wystawały do góry.
